Daca simti ca toate aceste lori si calcule legate de nutritie iti dau dureri de cap, sari la sectiunea ce se refera la urmarirea greutatii corporale din cadrul modulului 9. Totusi, daca iti place sa folosesti numere sau daca esti un maestru al calculatoarelor, ai tras lozul castigator: urmea-za-ti aceste inclinatii naturale si vei fi rasplatit cu o tranzitie catre un stil de viata caracteristic Dietei longevitatii care te incanta. Unii membri ai Societatii RC si-au conceput propria interfata pentru baza de date USDA prin intermediul foilor de calcul din programul Excel, in vreme ce altii au apelat la programe licentiate de software pentru calcularea diferitor lori nutritionale.

Ce ar trebui sa urmaresti? Si c4t de des?In modulul urmator iti vom explica modul in care poti tine un jurnal in care sa-ti notezi tot ce mananci si cum poti calcula continutul caloric al alimentelor consumate. Atat caloriile acestor alimente cat si continutul lor nutritiv pot fi aproximate pe o perioada de cate zile -Dieta longevitatii nu presupune consumul zilnic al unor cantitati precise din toate vitaminele si mineralele. Pe langa reducerea consumului de calorii, prioritatile tale ar trebui sa fie:
1. consumul unei cantitati suficiente de proteine corespunzator greutatii tale si nivelului de restrictie calorica adoptat (mai ales daca esti vegetarian)
2. consumul unor cantitati potrivite de acizi grasi de tip omega-3
3. eliminarea produselor procesate din alimentatieIn afara celor de mai sus, alte elemente-cheie ale dietei tale ar trebui sa fie consumul unor cantitati suficiente de fibre, de carbohidrati cu un indice glicemic scazut si de alimente bogate in antioxidanti. insa aceste obiective pot fi vizate pe parcurs, pe masura ce reusesti sa-ti elimini din alimentatie toate produsele nesanatoase.
Pentru inceput, incearca sa renunti la toate alimentele lipsite de loare nutriti si la toate caloriile "goale" pe care le consumi in prezent. Totusi, arata intelegere fata de acele momente de slabiciune in care cedezi tentatiei sau fata de exceptiile semnificative, precum o felie dintr-un tort aniversar. Dieta longevitatii are ca scop acceptarea vietii; poti rascumpara oricand o masa cu branza si vin consumand a doua zi alimente nutritive cu o loare calorica foarte scazuta. Ba mai mult, in timp vei descoperi ca un platou plin de legume multicolore spune "da* vietii la fel de clar ca o felie de tort mancata alaturi de prieteni. Pana la urma, restrictia calorica poate fi privita ca o modalitate de a-ti inmulti optiunile alimentare, nicidecum de a ti le restrange. Si cu siguranta iti inmulteste anii de viata!
Daca pentru tine aceasta este prima ocazie in care iti numeri caloriile consumate, citirea etichetelor tuturor produselor cumparate iti poate fi de mare ajutor. Produsele de firma, si chiar produsele similare ale aceluiasi producator, pot diferi semnificativ in privinta continutului de substante nutritive, de lipide, de sodiu si de glucide. De exemplu, compania West Soy comercializeaza lapte de soia simplu, lapte de soia imbogatit si lapte de soia degresat. Daca alimentatia pe care o adopti in cadrul regimului RC personal include alimente preambalate, a ocazional etichetele pentru a vedea daca producatorul a schimbat vreun element, in special daca un produs a fost "imbunatatit".

OBTINEREA UNUI ECHILIBRU ADECVAT

> Regimul tau trebuie sa includa alimente bogate in fitonutrienti. Consuma zilnic minimum 7-9 portii de fructe si legume colorate, precum cele enumerate intr-o sectiune anterioara a acestui modul.
> Daca nu esti vegetarian si nu vrei sa incerci o versiune foarte extrema de restrictie calorica, o idee buna ar fi sa consumi saptamanal cel putin doua portii de peste gras, preferabil somon proaspat sau consert, sardine si hering. (Desi poate parea ciudat, este bine sa zdrobesti si sa mananci si oasele pestilor congelati impreuna cu carnea, pentru a beneficia de un supliment de calciu.) Daca mananci carne, alege carne slaba 100% taiata in felii subtiri: carne slaba de vita sau de porc si carnea slaba de pasare; evita carnea gatita din supermarket-uri, carnatii, carnea tocata cu compozitie necunoscuta si sunca, deoarece toate acestea sunt pline de substante de umplere, adaosuri alimentare si grasime. Si mananca nuci sau alune (dar nu cate sute de grame deodata!), in special nuci traditionale, nuci de Brazilia si migdale, deoarece acestea au un continut sporit de uleiuri benefice pentru sanatate si de minerale importante.
> Atunci cand gatesti cu uleiuri, foloseste in principal grasimi mononesaturate, de exemplu ulei de masline sau de rapita. Elimina din alimentatie acizii grasi trans, prezenti in margarine, in sosuri si in alimentele prajite. (Daca in lista de ingrediente a unui produs gasesti termenul "hidrogenat", acel produs contine acizi grasi trans.)
> Aportul adect de calciu este de asemenea foarte important in cadrul Dietei longevitatii; ia in calcul rianta unor suplimente, in special daca nu consumi lactate sau branzeturi. Obisnuieste-te sa bei lapte degresat sau lapte cu 2% grasime in locul laptelui integral, si alege iaurturi si branzeturi degresate. Atunci cand cumperi lapte sau iaurt de soia, nu uita sa citesti lista de ingrediente din care poti afla continutul de vitamine si minerale: unele sunt mai bogate in aceste substante decat altele (chiar fabricate de acelasi producator).
> Alege cerealele integrale in locul cerealelor procesate: painea din grau integral sau din combinatii de cereale, orezul brun in locul orezului alb, pastele integrale. Suplimenteaza-ti alimentatia cu te leguminoase sub forma fasoliei si mazarii, a supelor din aceste legume, a untului de arahide, a humusului (pasta de naut), a produselor din soia si a mugurilor de fasole.
> in cazul in care esti vegetarian, nu neglija proteinele vegetale. Vegetarienii pot manca tempeh, seitan, branza tofu cu calciu si produse de soia degresate.
> Consumul unei cantitati adecte de fibre vegetale este foarte important: in locul alimentelor procesate sau rafinate alege alimente integrale, si nu fierbe excesiv cerealele si legumele.
> Evita alimentele bogate in zahar rafinat (fereste-te de siropul de porumb, prezent in multe bauturi racoritoare indulcite, chiar si in cele ndute de magazinele cu produse naturiste). Nu uita ca, desi naturale, mierea, siropul de artar, siropul de orez brun si alti indulcitori sunt pana la urma doar zahar.
> Urmareste nivelul ORAC si pe cel al continutului energetic al alimentelor consumate: ai grija ca primul sa fie cat mai mare iar al doilea cat mai scazut.

Rodney spune:

Pana acum, regimul RC nu mi se pare deosebit de greu de respectat. Poate un aspect pe care as vrea sa-l controlez mai bine ar fi consumul gustarilor dupa ora 7 seara. Poate ca o incuietoare montata la usa frigiderului si programata automat sa se deschida la ora 6 dimineata si sa se inchida la 7 seara mi-ar fi de folos? Stiu ca suna cam draconic, dar ar merita incercat!
Am inceput acest regim intr-o maniera treptata, controlan-du-mi aportul caloric doar putin mai mult decat de obicei. Rezultatul a fost o pierdere in greutate de cam 250 g pe saptamana. Eu am mancat dintotdeauna alimente sanatoase, asa ca am incercat sa-mi reduc aportul caloric consumand mai putin amidon. Am aflat ce pot face pentru a-mi imbunatati si mai mult calitatea alimentatiei: am inceput sa consum multe supe, in special supe preparate acasa, care contin toate alimentele considerate a fi cele mai sanatoase, indiferent daca bunul simt culinar traditional spune ca acestea pot fi incluse intr-o supa sau nu: o multitudine de legume, rosii, miso (o pasta fermentata de soia), taitei pentru supa cu adaos de verdeturi, fasole si mazare. Evit grasimile in general, si acizii grasi trans si uleiurile cancerigene in special. in plus, mananc peste (cat de putin) aproape zilnic, acesta fiind reprezentat in proportie de 90% de peste consert - somon, macrou, sardine, ton sau hering.