Daca discutam despre calorii, un ulei este un ulei - 100% grasime, insa daca discutam despre beneficiile nutritive, nu toate uleiurile sunt la fel. Consuma in principal grasimi mononesaturate, eta grasimile saturate, si incearca sa consumi preferabil acizi grasi polinesaturati omega-3 decat acizi grasi polinesaturati omega-6. Majoritatea uleiurilor sunt constituite aproape integral din aceste patru tipuri de lipide, in diferite combinatii. Cele mai la indemana grasimi mononesaturate sanatoase sunt uleiurile de masline si de rapita. Uleiul de rapita este preferabil pentru gatit, si este mai ieftin decat uleiul de masline. De asemenea, are un continut de acizi grasi omega-3 superior tuturor celorlalte uleiuri pentru gatit disponibile comercial. Totusi, noi preferam in soteuri gustul uleiului de masline. Si nimic nu se a cu aroma unui ulei de masline de calitate intr-o salata!
Uleiul de masline are o cantitate marita de antioxidanti si de scualen, o substanta cu proprietati antiinflamatorii. Produs de ficat, scualenul pastreaza hidratarea pielii si este un intermediar in biosinteza colesterolului, deoarece ajuta intr-o anumita masura la scaderea nivelului colesterolului. Polifenolii cu proprietati antioxidante ce se regasesc in uleiul de masline extra-rgin contribuie la scaderea riscului aparitiei afectiunilor cardiace si la scaderea tensiunii arteriale.
Rezultatele unor studii recente sugereaza faptul ca uleiul de masline poate ajuta la prevenirea cancerului mamar. Un studiu desfasurat de Facultatea de Sanatate Publica de la Harvard si de Facultatea de Sanatate Publica din Atena pe un numar de peste 2000 de femei au indicat o scadere cu 25% a incidentei cazurilor de cancer mamar in cadrul grupului de femei care au consumat mai mult de o singura portie de ulei de masline pe zi. Totusi, aminteste-ti sa nu exagerezi - chiar si uleiul de masline este 100% grasime.
Uleiurile de masline sunt obtinute prin presarea maslinelor coapte intregi, fiind prin urmare uleiuri din fructe, ativ cu uleiurile din seminte, precum cel de in sau de nuci. Uleiurile de masline rgine reprezinta singurele uleiuri nerafinate disponibile publicului larg. Prin inalbire, procesare si dezodorizare, uleiurile isi pierd antioxidantii, fitosterolii (prezenti in pigment) si alte substante nutritive naturale. Uleiurile de masline pure sunt rafinate, in ciuda contradictiei din denumire! Uleiurile de masline light sau extra-light sunt numite asa datorita culorii si aromei, nu numarului de calorii! Aceste tipuri de ulei sunt de asemenea rafinate, inlaturandu-li-se aroma si culoarea. incearca sa eti uleiurile rafinate si alege in schimb uleiul de masline extra-rgin sau rgin.
Uleiurile de masline sunt clasificate in functie de aciditate, culoare, aroma si gust. Acesta din urma variaza in functie de climat, sol, soiul de maslini si gradul de coacere a fructelor in momentul culegerii. Similar nului, eticheta nobilei masline, numita "aurul lichid" de catre Homer, a devenit destul de sofisticata. Uleiurile sunt apreciate in functie de ama-reala, ca intepatoare, cu gust de fructe, cu aroma de statut sau oxidate (alt termen pentru mirosul de ranced). Resta Consumer Reports defineste uleiurile cu gust de fructe ca fiind "uleiuri de calitate care pot avea gustul si aroma maslinelor coapte - cu gust de nuci, untoase sau florale. Sau pot avea un caracter specific maslinelor verzi, cu gusturi si arome ce amintesc de ierburi, legume, banane verzi, mere verzi, eucalipt sau menta." Uleiul extra-rgin este vedeta uleiurilor de masline. Folosit in general in cantitati mai mici, la salate si la paste, un ulei de masline extra-rgin de calitate, desi mai scump, are o aroma robusta care practic da tot gustul mancarii. Uleiurile de masline cu o culoare puternica sunt in general mai intepatoare, in vreme ce varietatile mai decolorate au un gust vag si pot fi chiar lipsite de gust.

Poti folosi uleiul de masline extra-rgin, cu un gust profund, pentru salate, pentru legume coapte la cuptor si pentru paste, insa pentru prajeli si sotarea legumelor este preferabil un ulei mai slab si mai ieftin.
Uleiul de in reprezinta cea mai abundenta sursa de acizi grasi ome-ga-3 dintre uleiurile vegetale. Noi adaugam intotdeauna putin ulei de in la salate. Poti alege de asemenea sa macini seminte de in (ce se pot gasi la magazinele cu produse naturiste) intr-o rasnita de cafea si sa adaugi pulberea astfel obtinuta, plina de uleiul sau proaspat, la salate, in shake-uri sau peste legume. Fereste-te sa incalzesti uleiul de in, desi il poti folosi pentru a stropi mancarea gatita. Acesta este singurul ulei care trebuie sa ramana la temperaturi scazute pentru a-si pastra proprietatile nutritive; dupa ce il iei din trina frigorifica din magazin, pune-l in frigider imediat ce ajungi acasa.
Uleiurile de nuci si de canepa se plaseaza in ierarhia proprietatilor benefice pentru sanatate imediat dupa cele de masline, de rapita si de in. Acestea contin un procent mai mare de acizi grasi omega-6 decat cel de acizi grasi omega-3, dar sunt totusi mai sanatoase decat alte grasimi si uleiuri folosite pentru consumul alimentar general (untul, uleiul de soia, uleiul de sofranel); in plus, acestea vor oferi o variatie mancarurilor tale. Uleiul de canepa are un gust puternic, cu o usoara aroma de nuca, ce intregeste foarte placut o salata de legume inabusite.

Alimente bogate in acizi arasi omega-3

a somonul, sardinele, heringul (si alte soiuri de peste oceanic din ape reci)

a uleiurile de rapita, de masline, de in si de nuci

a semintele de in, nucile
a napul, varza verde (si alte legume verzi cu frunze)
Alimente bogate in acizi grasi omega-6
a uleiurile de porumb, de sofranel, de seminte de bumbac si de floarea-soarelui

ALIMENTE ORAC

Testul capacitatii de absorbtie a radicalilor liberi de oxigen (ORAC)
este o analiza de laborator ce masoara capacitatea antioxidanta totala a alimentelor. Acest test poate fi in principiu realizat pentru toate alimentele si ingredientele, insa initial el a fost conceput pentru analiza fructelor si a legumelor, deoarece acestea contin cei mai multi antioxidanti. Potrit studiilor desfasurate de Centrul de Cercetare pentru Agricultura USDA de la Universitatea Tufts din Boston, consumul alimentelor cu o valoare ridicata pe aceasta scala sporeste nivelul de antioxidanti in fluxul sanguin cu pana la 25%. Aceste alimente "vaneaza* radicalii liberi din organism si pren procesele naturale de oxidare asociate inaintarii in varsta.
Pana la mijlocul secolului actual este de asteptat ca aproape o treime din populatia SUA sa depaseasca varsta de 65 de ani. Daca cercetarile ulterioare n sa intareasca aceste prime constatari, este posibil ca milioane de persoane varstnice sa se poata proteja de manifestarea diferitor afectiuni fizice si impotriva dementei prin simplul consum sporit al unor alimente cu un coeficient ORAC ridicat, chiar fara sa urmeze Dieta longetatii. "Este posibil ca substantele nutritive ce se gasesc in alimente in diferite combinatii sa protejeze organismul mai eficient decat fiecare dintre acestea luate indidual", afirma Guohua (Howard) Cao, un medic si chimist care a conceput testul ORAC.
Multi adepti ai regimului RC prefera legumele in locul cerealelor, deoarece legumele au un continut energetic scazut. in plus, legumele si fructele inregistreaza cele mai mari valori pe scala ORAC. Desigur, si cerealele integrale sunt foarte sanatoase; acestea sunt bogate in fibre si contin multe minerale, iar impreuna cu legumele pot asigura varietatea de proteine necesara organismului. Dieta longetatii favorizeaza legumele prin atie cu cerealele, astfel ca ai avea de castigat daca ai trece de la o alimentatie in care predomina cerealele si care include cateva legume, la o alimentatie bazata pe legume care sa contina si o cantitate mica de cereale. O portie de Pasta Primavera cu multe legume si cu o cantitate ceva mai mica de paste din grau integral decat cea standard te va satura, iti va oferi fitonutrienti si antioxidanti din abundenta, si un numar mic de calorii. Alimentele din elul 6.1 sunt cele mai bune alimente ORAC pe care le-ai putea manca; in modulul 7 poti gasi un el amplu in care sunt oferite si valorile ORAC ale altor alimente.

CONTINUTUL ENERGETIC

Continutul energetic al alimentelor este un termen relativ nou pentru multi dintre noi, obisnuiti cu alti indicatori ai valorii nutritive a alimentelor, precum Doza Zilnica Recomandata (DZR), Valorile Alimentare Zilnice si procentele de calorii obtinute din proteine si din grasimi. Multi adepti ai Dietei longetatii se axeaza pur si simplu pe alimente cu un continut nutritiv mare pe unitatea de volum. Daca incerci sa consumi mai putine calorii (adica daca incerci sa iti reduci aportul energetic), cel mai important lucru este sa consumi o cantitate mai mare de substante nutritive per calorie; consumarea in principal a alimentelor cu un continut nutritiv ridicat este pur si simplu o cale de a atinge acest obiectiv.
Continutul energetic este un indicator alimentar complet diferit. Si nu este tocmai opusul continutului nutritiv. Continutul energetic se refera la cantitatea de calorii ce se gaseste intr-o unitate specificata dintr-un anumit aliment, ata cu cantitatea de aliment pe care ar trebui s-o consumi in mod normal. De exemplu, o uncie (28,3 g) de struguri contine 20 de calorii, in vreme ce o uncie de stafide contine 84 de calorii. Care este diferenta? Procentul de apa. Iar acest procent de apa este cel care iti face stomacul sa se simta plin. Alimentele care iti ofera multe calorii intr-o cantitate mica, spre exemplu stafidele, sunt alimente cu un continut energetic ridicat, in vreme ce alimentele cu mai putine calorii la aceeasi cantitate, strugurii in exemplul anterior, au un continut energetic scazut.
Continutul nutritiv
Alimentele cu un continut nutritiv ridicat sunt alimente sanatoase si hranitoare, pline de tamine, minerale si alte substante nutritive esentiale. Alimentele pot avea un continut nutritiv ridicat avand un numar mic de calorii sau, in mod surprinzator, pot avea un continut nutritiv ridicat avand un numar mare de calorii. Alimentele de baza ale Dietei longetatii sunt bogate in substante nutritive si sarace in calorii.
Continutul energetic
Alimentele cu un continut energetic scazut au un numar mic de calorii la un volum mare. Avand in vedere faptul ca apa are un continut energetic egal cu zero, alimentele cu un procent mare de apa au un continut energetic scazut, si prin urmare un volum superior. Consumul acestor alimente implica un consum mai mare de hrana dar un consum mai scazut de calorii. Continutul energetic ridicat inseamna o concentratie energetica mai mare in unitatea de volum, astfel ca portii mai mici din astfel de alimente contin mai multe calorii.
Pentru a profita de beneficiile ambelor categorii de alimente, ar trebui sa incercam sa luam mese cu un continut nutritiv ridicat si cu un numar scazut de calorii, compuse din alimente cu un continut energetic scazut. Asta da, fraza incalcita! Dar nu este chiar atat de complicat: daca alegi alimente bogate in substante nutritive esentiale dar cu un continut scazut de calorii si cu un volum mare (fibre, care sunt nedigerabile, sau apa), te vei satura fara sa consumi prea multe calorii. Un mod bun de a incepe este acela de a aduce cateva modificari simple alimentatiei tale actuale. De exemplu, foloseste paste din cereale integrale in loc de taite-ii obtinuti din faina inalbita, si adauga la mancarea preparata cat maii multe legume. Astfel vei obtine o masa bogata in substante nutritive si saraca in calorii, cu un continut energetic scazut. Sau, plecand de la exemplul de mai devreme cu strugurii si stafidele, un ciorchine mic de struguri rosii te va face sa te simti mai satul, cu costul unui consum de calorii mai redus, decat un pumn de stafide.In extrema opusa, branza, ciocolata, nucile, alunele si chips-urile reprezinta alimente cu un continut energetic ridicat; continutul lor de grasime este mult mai mare decat cel al fructelor si legumelor proaspete. Unele dintre aceste alimente au un continut nutritiv ridicat, iar in unele cazuri ar trebui sa alegi si alimente cu un continut energetic mare pentru valoarea lor nutritiva. Ideea este sa le consumi in cantitati mici. Fructul de avocado constituie un exemplu foarte bun, acesta avand o cantitate mare de lipide mononesaturate sanatoase; cele 45 de calorii continute de o uncie de pulpa suculenta de avocado (cam cat o felie groasa de 1 cm dintr-un fruct de avocado de dimensiuni medii) iti ofera tamina E si fibre. Totusi, este un aliment cu un continut energetic sporit; prin urmare, sosul guacamole are la randul sau un continut energetic sporit (si niciodata nu ne limitam la o lingurita pe doua chips-uri, nu? incearca sa "lungesti" sosul cu rosii taiate marunt sau cu piure 8e sparanghel fiert pentru a-i dilua continutul caloric).
Cauta valorile energetice ale alimentelor in elul din modulul 7. Tine minte insa faptul ca este posibil ca ceea ce te satura pe moment sa nu-ti tina de foame pe parcursul zilei la fel de eficient ca alte tipuri de alimente. Tocmai aici apare dificultatea. Grasimile se digera in pana la 5-7 ore, proteinele sunt digerate in cel mult 4 ore, in vreme ce alimentele integrale sau carbohidratii complecsi se digera in cam 2 ore. Glucidele rafinate parcurg sistemul digestiv foarte rapid, in numai 30 de minute. Va trebui totusi sa experimentezi diferite combinatii pentru a vedea care se potriveste cel mai bine meolismului si stilului tau de ata. De exemplu, desi grasimile contin de doua ori mai multe calorii decat carbohidratii, includerea acestora in alimentatie va incetini absorbtia altor alimente si va impiedica aparitia timpurie a senzatiei de foame. Similar, adaugarea unei mici cantitati de proteine unei mese compuse in principal din carbohidrati va amana pentru mai mult timp senzatia de foame. Daca esti o "pasare de noapte" si obisnuiesti sa lucrezi pana la irea zorilor, poate ca ar fi bine sa iei cina la o ora mai tarzie daca aceasta consta in principal din carbohidrati, astfel incat sa ai energia necesara actitatii tale nocturne.