Durata: 10 minute

MODELAREA MUSCULATURII

Exercitiul 1: indoiri ale picioarelor. PROGRAM MINIM: 3 serii de 6 indoiri.
Exercitiul 2: indoirea si intinderea alternati a picioarelor, unul dupa altul. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 schimbari ale picioarelor.
MARIREA SUPLETEI
Exercitiul 1: indoirea alternati a cate unui picior, cat mai jos posibil. PROGRAM MINIM: 2 serii de 4 indoiri alternative.
Exercitiul 2: Departarea picioarelor sprijinite de un perete. PROGRAM MINIM: 30 de secunde in aceasta pozitie.

Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare: executati indoiri ale picioarelor.
Expirati la ridicare.

as Aveti grija sa:

tineti spatele drept;

plasati talpile paralele intre ele;

tineti capul ridicat;
mentineti picioarele departate fata de latimea coapselor.Indoiri ale picioarelor.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Reface in mod foarte rapid si eficient musculatura picioarelor, mai ales muschii coapselor.
Este un exercitiu tipic de pregatire pentru schi.

as Daca sunteti incepator:

Nu executati decat indoiri de mica amplitudine in ritmul care convine. Deci nu ridicati complet de fiecare data.

Efectuati 3 serii de 6 mici indoiri.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 8 mici indoiri, in ritmul care convine.

Relaxati- cate minute, apoi continuati cu 12 indoiri de mai mare amplitudine, intr-un ritm mai rapid.
Terminati cu 8 indoiri de mai mare amplitudine, in ritm foarte lent (fara a ajunge niciodata in picioare).

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau mariti programul dumneavoastra saptamanal cu 1 indoire.
as Variante:

Sprijiniti- pe degetele picioarelor.

Plasati picioarele si labele picioarelor desfacute, si nu paralele intre ele.

Alternati o indoire ampla cu una mica.

Alternati o serie de indoiri de mare amplitudine cu o serie de indoiri de mica amplitudine.

Exercitiul 2:Indoirea si intinderea alternati a picioarelor, unul dupa altul.
as Pornind din pozitia sprijinit pe maini: indoiti si intindeti picioarele alternativ, inapoi, unul dupa altul. Puteti executa exercitiul in saritura sau nu, dupa cum convine.
as Expirati la una din schimbarile de picior.

as Aveti grija sa:

nu arcuiti;

fiti sil pe degetele picioarelor;

mentineti piciorul din spate cat mai intins cu putinta.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Amelioreaza in mod radical rezistenta musculara si constituie o excelenta pregatire pentru toate sporturile colective sau individuale. Amelioreaza sistemul cardio-pulmonar, daca este executat dinamic.

as Daca sunteti incepator:

Lucrati in ritmul care convine, marcand un timp de pauza la fiecare schimbare de picior.

Efectuati 2 serii de 6 schimbari de picior.

as Daca sunteti ansat:

Efectuati 6 schimbari de picior in ritmul care convine.

Relaxati- cate secunde, apoi continuati cu 8 miscari in ritm lent.

Terminati cu 10 schimbari in ritm foarte rapid.

Daca acest exercitiu place
as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 miscare.
as Variante:

Alternati 2 miscari lente cu 2 rapide.

in loc sa mentineti picioarele in axa articulatiilor, la fiecare schimbare de pozitie departati-le unul de altul cat mai mult posibil.
Alternati o schimbare cu picioarele apropiate cu una cu picioarele departate.

DOUA EXERCITII PENTRU MARIREA SUPLETEI PICIOARELOR

Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare, cu mainile sprijinite pe o piesa de mobilier, indoiti alternativ cate un picior, cat mai jos posibil,
ramanand 3 pana la 4 secunde in aceasta pozitie.
as Puteti avea talpa in contact cu solul sau puteti sprijini pe calcai.

as Aveti grija sa:

tineti spatele drept; -tineti capul ridicat;
mentineti celalalt picior cat mai intins posibil.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Mareste in special supletea muschilor din interiorul coapselor

(adductorii).

Actioneaza, de asemenea, intr-un mod dinamic asupra ansamblului muschilor picioarelor, la fiecare schimbare de pozitie.

as Daca sunteti incepator:

incepeti cu 4 flexiuni alternate, fara pauza intre ele.
Continuati cu 4 flexiuni alternate, cu o oprire de 3 secunde in fiecare pozitie.
as Daca sunteti antrenat:
Straduiti- sa marcati timpi de pauza destul de lungi, si efectuati lent schimbarea de pozitie.
Efectuati 2 serii de 8 indoiri ale picioarelor.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, s mariti programul dumneavoastra saptamanal cu 1 indoire.

as Variante:

Alternati o schimbare de picior in pozitie destul de ridicata cu o schimbare in pozitie foarte joasa.
Efectuati doua flexiuni-extensii una dupa alta, pe acelasi picior.

Exercitiul 2:

Departarea picioarelor sprijinite de un perete.
as Pornind din pozitia pe spate, aduceti bazinul langa un perete si departati picioarele cat mai intinse posibil.
as Cu mainile, exercitati apasari controlate pe interiorul coapselor.
as Respirati cat mai lent posibil pe toata durata exercitiului.

as Aveti grija sa:

tineti spatele perpendicular pe perete;
decontractati capul pe sol;

departati picioarele in mod simetric;

destindeti picioarele;
nu opriti exercitiul daca devine putin dureros

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Mareste supletea muschilor din interiorul coapselor (adductorii), ca si exercitiul precedent, dar in mod static. Este un exercitiu foarte cunoscut si care, executat in mod regulat, da rezultate excelente.
as Daci sunteti incepator:
Efectuati acest exercitiu cu picioarele indoite, fara a forta prea mult.
Ramaneti aproximativ 30 de secunde in aceasta pozitie.

as Daci sunteti antrenat:

intindeti la maximum picioarele, departate rezonabil. Ramaneti aproximativ 20 de secunde in aceasta pozitie, apoi apropiati usor picioarele unul de celalalt, pentru a le destinde. Departati-le apoi la o distanta mai mare.
Ramaneti in continuare 30 de secunde in aceasta pozitie, exercitand o apasare constanta cu palmele pe interiorul coapselor.
Trageti picioarele cu mainile.

as Variante:

Alternati o faza de suplete cu picioarele indoite cu o faza cu picioarele intinse.
Alternati o faza de suplete cu laba piciorului indoita cu o faza cu laba piciorului intinsa (apasand mereu cu mainile pe muschii adductori).

Daca acest exercitiu place

Repetati de mai multe ori exercitiile de suplete propuse mai sus.