Recomandarea mea: la inceput, douazeci de minute pe zi, cinci zile pe saptamana. Scopul final este sa ajungi la patruzeci si cinci pana la saizeci de minute, cinci zile pe saptamana.
Ce este un
sport de rezistenta? Orice sport care iti face inima sa bata mai tare:
gimnastica aerobica, pas aerobic, mers pe bicicleta, exercitii pe bicicleta medicala, ascensiuni, sarit coarda, vaslit, alergat/jogging, urcat scara, schi, patinaj, inot, mers prin zapada, sarituri pe plasa flexibila, mers vioi (peste 6 km pe ora)
Corpul nostru are nevoie sa se plimbe, sa hoinareasca, sa mearga agale si sa alerge. Ca sa fie in forma, inima noastra depinde de acest tip de miscare pe distante mari. Pentru ca vasele noastre sanguine sa functioneze cum trebuie si
tensiunea sangelui sa fie normala, este nevoie de o asemenea activitate. Muschii si tesuturile se dezvolta numai atunci cand primesc influxul de oxigen pe care il da miscarea pe distante mari.
Partea buna este ca activitatile de rezistenta ard mai multe calorii si grasimi decat oricare alta activitate. Cei mai multi dintre noi nu pot sa-si mentina o greutate normala in lipsa miscarii. Un alt avantaj al unei plimbari lungi este acela ca tempereaza raspunsul la stres, pentru ca scade nilul hormonilor stresului si creste nilul de endorfine din creier, ceea ce ne calmeaza si ne face sa ne simtim proaspeti si fericiti. Activitatile si exercitiile care presupun rezistenta scad si riscul de a aa un nil crescut de colesterol si de a ne imbolnavi de inima.
Daca esti sedentar, atunci orice fel de activitate este mai buna decat nimic. Daca faci deja exercitii fizice, atunci mai multe exercitii sunt mai bune decat doar cateva. Este simplu sa-ti silesti numarul de exercitii de rezistenta. Nu trebuie decat:
1. Sa faci incalzire aproximativ zece minute inainte sa incepi activitatea.
2. Sa incluzi miscari continue si ritmice si sa te asiguri ca este pusa in miscare majoritatea grupurilor de muschi, ca, de exemplu, bratele si picioarele.
3. Sa fii atent la felul in care iti bate inima si sa percepi nilul de efort depus in timpul exercitii lor.
4. Pastreaza un ritm constant al batailor inimii ( caseta de la . 201)
5. Dirsifica sporturile. De exemplu, o zi mergi pe jos, urmatoarea zi, pe bicicleta.
6. Fa in asa fel incat totul sa fie distractiv si placut, ca o joaca.
7. Fa cel putin patruzeci si cinci de minute de miscare continua.
8. Dupa activitate, asteapta sa te linistesti, cinci-zece minute, facand cateva exercitii de flexibilitate si de intindere.
O regula de baza este sa faci exercitii la un nil care sa-ti permita sa vorbesti si sa transpiri, in acelasi timp. Daca nu poti vorbi, atunci inseamna ca exercitiul este prea greu si ar trebui sa o iei mai incetisor, chiar daca inima iti bate in ritmul care trebuie. Daca inima bate normal si poti canta sau fluiera in timp ce faci miscare, inseamna ca exercitiile sunt prea usoare, asa ca ar trebui sa maresti efortul pana cand atingi limita de sus a ritmului cardiac.
Recomandarea mea: include cel putin doua, preferabil patru sedinte de exercitii de forta in programul tau saptamanal obisnuit. Iesi din rutina dirsificand combinatia de seturi, repetitii, greutati si rezistenta.
