Ceea ce urmeaza este o lista partiala de alimente, care iti poate servi drept ghid pentru luarea deciziilor, pentru selectarea alimentelor si pentru ificarea meselor. in prima lista, am plasat cate un asterisc in dreptul alimentelor care sunt intr-ader alimente cu cost ridicat de raspuns

alimente care necesita depunerea unui efort pentru a fi ingerate si/sau preparate. iti reamintesc: alimentele cu cost ridicat de raspuns si loare nutriti mare ajuta la formarea unor obiceiuri alimentare sanatoase si asigura o hranire excelenta.
Cea de-a doua lista iti da alimentele cu cost redus de raspuns si loare nutriti mica

usor de ingerat, usor accesibile si de calitate nutritionala joasa. Tine minte ca aceste alimente trebuie evitate in programarea meselor in cadrul dietei sau, in cel mai bun caz, prezenta lor ar trebui limitata, deoarece acestea pot obliga organismul tau sa plateasca un pret foarte mare, prin netezirea drumului catre obezitate, boli ale inimii, diabet si alte boli legate de stilul de viata.

ALIMENTE DINTRE CARE POTI ALEGE:

Alimente cu cost ridicat de raspuns si loare nutriti mare
Proteine (peste, carne, proteine vegetale, pasare, crustacee): 3 portii
Lactate: 2 portii

Carbohidrati:

2 pana la 3 portii de amidon (paine, boabe, cereale si/sau legume care contin amidon) 2 fructe 4 portii de legume

Grasimi: 1 portie

Vezi ina 236 pentru informatii suplimentare privind numarul de portii pe zi.
Proteine cu un cost ridicat de raspuns si loare nutriti mare
fel)

Peste (la cuptor sau gratar, daca nu este specificat alt-

"Biban "Cod "Grouper "Egrefin "Halibut "Pastrav *Peste-spada "Platica
"Somon

afumat, consert, la gratar "Sardine

conserte in apa, cu mustar sau alt sos fara grasime
"Scrumbie

"Ton

la gratar sau consert in suc propriu

Moluste si Crustacee

Crabi

"fierti sau opariti; conserti;

imitatii (surimi) "Creveti

fierti sau opariti "Homari

fierti sau opariti Moluste

conserte, "fierte "Scoici comestibile, fierte "Stridii

gatite cu sos fara grasime; crude
Pasare
Cocos de munte, fara piele
"Curcan

piept, fara piele; si friptura sau afumat; tocat
sau carne macra; mezeluri fara grasime Pui

"piept, fara piele; consert; "carne tocata sau macra
Carne
"Miel, bine degresat

pulpa (fata, spate); cotlet
Mezeluri

parizer de curcan fara grasime; sunca de Praga; mezeluri fara grasime sau cu continut redus de grasime
"Porc, bine degresat

pulpa, muschi
"Vita, bine degresata

tocata; file; muschi; muschiu-
let; vrabioara

"Vitel, bine degresat

cotlet, antricot

Proteine vegetale
"Branzeturi din proteine vegetale "Fasole

neagra, naut, bob, pestrita, alba ( si sectiunea Fainoase) "Soia

chiftele sau carnati, parizer, crenvursti "Tempeh (branza fermentata din soia, produsa in Indonezia) Tofu Unt de arahide (rareori)
Oua

Praf de oua

AlbusuriIntregi (nu prajite in grasime)

Lactate degresate

Branzeturi, partial sau complet degresate

trapist, Olanda, cedar, feta, mozzarella, parmezan, branza topita cu continut redus de grasime, cas, urda, siter, telemea cu 1% sau 2% grasime, ori complet degresata
Iaurt integra] (fara zahar)

degresat total sau partialInghetata degresata si fara zahar
Lapte

cu 1% sau 2% grasime; zer; lapte praf degresat; lapte smantanit; lapte de soia
Carbohidrati cu cost ridicat de raspuns si loare nutriti mare
Produse de panificatie

Baton de oz

Briose

mici, din faina integrala
Biscuiti crocanti

toate rietatile din faina integrala si cu continut redus de grasime .
Cornuri si rulouri din faina integrala

Covrigi

din tarate de oz, din faina integrala

Lipie de porumb
Paine

din grau spart; din tarate; din faina intermediara; din faina de oz; din faina de agave; integrala din secara; graham; neagra
Cereale

Fulgi de oz integrali sau intermediari Fulgi de porumb

Diferite produse de panificatie din fulgi de oz (integrali sau intermediari) sau din fulgi de porumb

Produse fainoase

Cuscus

*Orez

brun, salbatic

*Paste integrale cu sosuri cu continut redus de grasime

*Paste

rietati

Taitei cu spanac

Legume fara amidon

Amestec de legume

consert, *gatit din legume proaspete
*Andive
Ardei

gras verde, rosu, galben

*cruzi, gatiti

*Bame

proaspete sau congelate, preparate

*Broccoli

prospat sau congelat, gatit; crud

^Castraveti cruzi

*Ceapa

cruda sau fiarta, toate rietatile
*Cimbru
Ciuperci

^proaspete preparate; *proaspete, crude;

conserte; uscate Cocktail de legume consert *Conopida

*Dovlecei

cruzi, fierti Fasole pastai

^proaspata, conserta Gogosari

*cruzi, gatiti *Gulii

radacina fiarta, frunzele crude *Laptuca *Leustean *Lucerna incoltita *Marar
Morcovi

*cruzi sau *fierti; suc proaspat sau consert Muguri de bambus *Napi

gatit (proaspat) *Pastarnac ^Patrunjel
*Ridichi

albe, rosii, negre crude Rosii

*crude intregi, feliate; *preparate din rosii proaspete; conserte; suc; pasta, sosuri

Sparanghel Salata *Sfecla

Spanac

*crud, *gatit din proaspat; congelat, consert, uscat *Stevie "Telina cruda
*Varza

alba, verde, rosie

cruda sau fiarta *Varza de Bruxelles Varza acra
Legume fainoase gatite

*Cartofi

copti in coaja, fierti decojiti

*Dovleac

galben, de iarna
*Fasole boabe

orice rietate, gatita din boabe uscate
*Linte

gatita din boabe uscate

*Naut

gatit din boabe uscate

*Porumb

gatit din boabe uscate; stiulete fiert; boabe

conserte *Soia

gatita din boabe uscate

Fructe

Afine

^proaspete; congelate neindulcite

Agrise

*crude, fierte

Ananas

*crud, proaspat; consert; suc

Banane

Caise

^proaspete; *uscate; suc consert

Capsune

*proaspete; congelate

Cirese

^proaspete; congelate

*Coacaze

verzi, rosii, negre

crude

Fragi

*proaspete; congelate

*Grepfrut

galben, roz (tangelo) proaspat

*Kiwi

crude

*Lamai

crude

Mere

^proaspete; *uscate; suc, sos neindulcit

Mure

*proaspete; congelate

*Nectarine

crude

*Mandarine

crude

*Papaya

crude, proaspete

*Pepeni galbeni

toate rietatile

*Pepeni verzi

cruzi

*Pere

crude

*Piersici

crude

*Portocale

crude

Prune

*crude; *uscate; fierte fara zahar

*Smochine

uscate

*Stafide

pana la 2 lingurite/zi

*Struguri

cruzi

Visine

*proaspete; congelate neindulcite

Zmeura

*proaspete; congelate

Sucuri de fructe

Ananas, neindulcit

Acerola (un soi de cirese; continut maxim de vitamina C)

Grepfrut, neindulcit

Mere, neindulcit

Merisor si rachitele, cocktail cu continut caloric scazut

Portocale, neindulcit

Prune, neindulcit

Struguri, neindulcit

Grasimi cu cost ridicat de raspuns

si loare nutriti mare (de folosit foarte rar)

Grasimi si uleiuri

Margarina, fara compusi de tip trans

Ulei de canola

Ulei de arahide

Ulei de floarea-soarelui

Ulei de masline

Ulei de rapita

Ulei din seminte de in

Ulei de susan

Uleiuri vegetale

Asezonari (normale, cu continut redus de grasime sau fara)

Branza Roquefort

Maioneza

Sosuri pe baza de maioneza pentru salate

Sos frantuzesc

Sos italian

Sos rusesc

Otet si ulei

Memo: daca alegi o asezonare normala a salatei, portia este de 1 lingura de supa; daca alegi o asezonare fara sau cu putina grasime, portia este de 2 linguri de supa.

Nuci, alune si seminte (in coaja)

*Alune
*Arahide
*Castane
*Fistic
*Migdale
*Nuci
*Seminte de floarea-soarelui

Alte optiuni sanatoase

Bauturi
Apa
Apa minerala

Bauturi din fructe, fara zahar

Cafea
Ceai
Ceai de te

Limonada fara zahar

Sifon

Selectiuni de fast-food

Salata Caesar, normala sau partiala
Salata Caesar de pui Salata de gradina Salata de pui fript Sandvici cu pui friptInlocuitori de carne
Batoane de proteine (140 de calorii sau mai putin) Bauturi (230 de calorii sau mai putin, dupa amestecare cu lapte degresat)
Supe
*Bulion de vita

*Bulion de pasare

*Ciorba de vita

*Ciorba de legume

*Supa crema de legume cu fidea si bulion de vita

*Supa de ceapa

*Supa de pui cu taitei

*Supa de pui cu orez

*Supa de rosii (fara carne)

*Supa de rosii cu legume

Alimente la limita sau de evitat: cu cost scazut de raspuns si loare nutriti redusa
Alimente prajite sau coapte, produse de panificatie, deserturi si altele
Biscuiti

Briose din faina alba

Chec

Cornuri din faina alba

Croissant

Sticksuri

Fursecuri
Gogosi
Mezeluri prajite
Papanasi