Fa-ti o prioritate in viata din exercitiile fizice. Este un atu mult prea puternic in lupta cu obezitatea pentru a nu ti-l insusi. Fara ele nu exista absolut nici o posibilitate de a obtine un control asupra greutatii corporale.
Aceasta cheie este extrem de clara: exercitiile fizice, efectuate in mod regulat, reprezinta un castig mare, un castig imens. Ele deschid usa spre controlul corporal

o conditie fizica in care corpul tau este echipat pentru slabire si pentru mentinerea rezultatului slabirii si debordeaza de energie si vitalitate.
Un numitor comun al persoanelor care au reusit sa-si controleze cu succes greutatea corporala si sa ramana in forma il reprezinta exercitiile fizice denite un obicei. Daca nu reusesti sa-ti pui exercitiile fizice in fruntea listei de prioritati ori le scapi total din dere atunci cand iti alcatuiesti aceasta lista, distrugi totul, pentru ca te inseli singur nu doar in privinta eliminarii unui anumit surplus de kilograme, dar si in ceea ce priste silizarea unei greutati normale in conditii de sanatate buna pe tot parcursul vietii. Este previzibila o diferenta uriasa intre modul actual de viata si cum anume i trai daca incepi sa pui exercitiile fizice in fruntea listei de prioritati. Abordeaza aceasta cheie cu cea mai intensa angajare, directionare si hotarare de care poti face dovada. Intentioneaza s-o stapanesti foarte bine. Misiunea ta este de a-ti depasi inertia si de a o inlocui cu impulsul de inaintare in directia dorita. Daca doar ai sa-ti zornai in buzunar aceasta cheie, nu i obtine niciodata ceea ce doresti. Pentru ca intr-adevar sa obtii controlul asupra greutatii corporale, trebuie sa incetezi sa traiesti ca o molusca lenesa. A-ti stapani cu adevarat greutatea inseamna sa ceri mai mult de la tine legat de acest tip important de comportament.
Acestea fiind zise, sunt constient ca, statistic vorbind, 66 la suta dintre americani nu fac exercitii fizice deloc. Probabil ca, in momentul de fata, te afli printre acestia. Probabil ca inca mai eviti sa faci pasul catre exercitiile fizice. Probabil ca in fiecare zi te intorci de la serviciu si te intinzi pe canapea ca o molusca pe o piatra si pur si simplu zaci acolo. Opreste-te. incepand de azi, te rog, nu mai face asa. Desi conforil, acest stil de viata inactiv, fara efort poate fi mai mult decat inertial, este o optiune care te retine de la a-ti atinge vreodata controlul asupra greutatii corporale. Asta ori o pricepi, ori nu, dar vreau neaparat sa te afli in grupul celor care au priceput-o.
Unii dintre oamenii cei mai in forma pe care ii cunosc "au-fost-odata-ca-niciodata niste grasi" care si-au rezolvat obezitatea luand doar o singura decizie simpla, aceea de a fi mai activi. in fiecare caz in parte, aceasta decizie s-a dodit a fi inceputul unui program bine condus de obtinere a controlului asupra greutatii si a unei vieti sanatoase bine organizate. Holly a fost o asemenea persoana. Iata postea ei.
"Continui sa tin in portofel aceasta fotografie, mi-a spus Holly, aratandu-mi o poza facuta cu multi ani in urma. imi aminteste cum aratam cu 50 de kilograme in urma."


Holly, de 31 de ani, participa la unul dintre seminariile pe tema abilitatilor in viata, pe care l-am tinut acum cativa ani. Era greu de crezut ca persoana din fotografie

o tanara obeza, drapata intr-o rochie ca un cort

si femeia aratoasa, plina de viata din randul trei al salii erau una si aceeasi persoana. Dar asa era.
La seminar, Holly a relatat o poste cu o mare putere de inspiratie. Avand cel mult 1,57 m, ea nu fusese dintot-deauna supraponderala, desi incepuse sa se ingrase in mod constant in primii ani ai casniciei, cand cuplul s-a confruntat cu situatii financiare dure. Bob, sotul ei, a fost dat afara din serviciul de asistent in timentul de resurse umane, dupa ce angajatorul sau a fost fortat sa-l elimine din lista salariatilor datorita refuzului de a executa ordinele. Vremurile grele au continuat timp de aproape cinci ani, perioada in care Bob a gasit doar angajari temporare, intre timp, Holly a avut doua slujbe de management pentru a supravietui.
Stresata emotional si epuizata fizic, Holly a inceput sa adopte metoda mancatului unor cantitati din ce in ce mai mari de alimente. intr-un final, a denit atat de dependenta de mancarea pe care o folosea pentru a evada din problemele financiare coplesitoare, incat excesele alimentare ajunsesera s-o controleze in mod absolut. Holly se prabusea, fara sa vada vreo posibilitate de salvare.
Viata si banii au inceput sa se silizeze atunci cand Bob a gasit o slujba la o companie care i-a oferit mai multa siguranta si un viitor promitator. Dar Holly, prinsa in capcana chilor ei tipare comportamentale, ramasese sclava alimentelor, iar kilogramele continuau sa se depuna. Ajunsese la 110 kilograme. "Ma simteam ca un balon", a marturisit ea. Odata cu trecerea timpului, greutatea a inceput sa-i provoace probleme de sanatate serioase. Cu cat se ingrasa mai tare, cu atat denea mai letargica. Aa probleme de respiratie datorita presiunii pe care greutatea ei excesiva o exercita asupra inimii si a plamanilor. ii era mai usor sa stea jos decat in picioare.

Momentul de cotitura a aparut atunci cand Holly si Bob au vrut sa aiba copii, iar medicul i-a artizat ca nici nu se punea problema pana cand nu reusea sa slabeasca. Lui Holly i s-a spus fara menajamente ca obezitatea ei poate conduce la pierderea sarcinii si, chiar daca ar fi ajuns cu sarcina la termen, era mare riscul de hipertensiune, de infectii, de probleme la nastere sau de alte complicatii serioase.A
Holly a fost socata si ingrozita. intr-una din zile, la un supermarket, a dat peste o fosta prietena din anii de liceu, pe care n-o vazuse de multi ani. Prietena a intrebat cu inocenta: "Si pe cand astepti sa vina bebelusul?" Lovita direct in inima, Holly a plecat din magazin cu ochii in lacrimi.In acel moment, crucial pentru viata ei, Holly aa doua optiuni: sa ramana legata de mancare sau sa se rupa de ea, pentru a se elibera de obsesia si de efectele obezitatii care ii provocasera aceasta stare. in mod intelept, ea a ales a doua solutie, fiind hotarata sa-si schimbe stilul de viata. Gata cu mancatul fara sens intreaga zi, gala cu prabusitul in fotoliul conforil, gata cu modul in care traise pana atunci.
Exact in aceeasi zi, Holly s-a dus la plimbare. Dupa doar cativa pasi, i-a fost atat de greu sa respire, incat, pentru o clipa, s-a gandit sa se intoarca in casa. Cu fiecare pas, coapsele i se frecau una de alta, irilandu-i pielea si provocand aparitia unor enorme pete rosii. O durea si sa se miste.
Dar a continuat sa mearga si a ocolit blocul. De atunci, in fiecare zi a mers putin mai mult, desi plimbarile ei erau inca lente si dureroase. Cu cat umbla mai mult, cu atat scadea intensitatea dependentei alimentare si, in timp, a inceput sa se hraneasca mai nutritiv. in mai putin de un an, slabise cam 25 de kilograme. Succesul i-a dat suficienta putere pentru a frecnta o sala de fitness, unde a invatat sa ridice greutati. La sfarsitul celui de-al doilea an, Holly facea jogging de cateva ori pe saptamana si ridica greutati de trei ori pe saptamana. In timpul celui de-al doilea an de exercitii fizice, a mai dat jos inca 25 de kilograme si si-a atins telul ajungand la 57 de kilograme.
Acesta a fost si anul in care Holly a ramas gravida. A nascut, fara nici un incident, un baietel foarte sanatos. Greutatea nesemnificativa pe care a castigat-o in timpul sarcinii s-a topit cu repeziciune, deoarece corpul ei, deja in forma buna, era bine echipat fiziologic pentru mentinerea unei greutati normale.
Aceasta poste are ceva mai mult decat un simplu final fericit: Holly a denit antrenor la sala de fitness in care si-a realizat performanta, ajutand alte persoane care pareau la inceput atat de neconvinse de reusita, care apare doar dupa ce incepi sa fortezi avansarea, cate putin in fiecare zi. Holly este o sursa de inspiratie pentru toata lumea, in special atunci cand relateaza despre cea care a fost odata.
Acum, dupa ce ai facut cunostinta cu Holly si i-ai auzit postea, probabil intelegi ca nici corpul tau, nici greutatea, nici aspectul sau modul in care te simti nu vor provoca schimbari durabile pana cand nu incepi sa faci miscare. Asa ca, te rog: nu lasa deoparte exercitiile fizice si nu le ignora. Te rog, nu face asta.

Evaluarea fizica

Sa facem o pauza si sa evaluam nilul actual al activitatii tale fizice. Apreciaza corect frecnta dirselor tale activitati. Aduna informatiile din acest chestionar si foloseste rezultatul pentru a obtine o noua conditie fizica. Fii extrem de sincer in raspunsuri.

PARTEA A: ACTIVITATI MODERATE
Activitatile "moderate" sunt acele activitati care consuma aproximativ 200 de calorii pe ora. Aceste calorii se pot acumula in timp. De exemplu, daca faci treaba in gospodarie timp de 20 de minute, de trei ori pe saptamana, ai acumulat o ora de activitate si ai ars 200 de calorii. Exista evidente clinice potrivit carora activitatile moderate, efectuate in mod regulat pe durata unei saptamani, pot ni in ajutorul controlului asupra greutatii si te pot proteja impotriva bolilor de inima.
Pentru a-ti evalua nilul activitatilor moderate, bifeaza toate activitatile din lista urmatoare la care participi saptamanal.
1. Urcatul scarilor pe jos, in loc de a lua liftul, cumuland o ora pe saptamana.
2. Parcarea masinii la distanta de locul de destinatie pentru a face o plimbare in scopul acumularii unei ore pe saptamana.
3. Plimbare de placere (nu ca exercitiu fizic), timp de cel putin o ora pe saptamana.
4. Activitati practice moderate (montatul rafturilor, mutatul materialelor, ridicarea diferitelor obiecte) pentru a acumula o ora pe saptamana.
5. Munca moderata in gradina (cositul manual al ierbii, sapatul etc), pentru a acumula o ora pe saptamana.
6. Munca moderata in casa (frecatul podelelor, maturatul incaperilor, spalatul ferestrelor), pentru a acumula o ora pe saptamana.

Scorul pentru partea A:
Acorda-ti cate un punct pentru fiecare activitate pe care ai bifat-o. Daca scorul este trei sau mai putin, atunci nilul tau de activitate moderata este cu mult sub norma. Nu consumi suficienta energie in activitatile zilnice pentru a provoca o schimbare a starii de sanatate. Daca scorul tau este patru sau mai mult, acest nil de activitate moderata este bun si contribuie semnificativ la controlul asupra greutatii.

PARTEA B: ACTIVITATI VIGUROASE

Activitatile "viguroase" consuma 350 de calorii sau mai mult in decursul unei ore. Atunci cand sunt efectuate pe o durata de cel putin trei ore pe saptamana, aceste activitati provoaca slabirea si reduc puternic riscul bolilor cardiace.
Pentru a-ti evalua nilul activitatilor viguroase, bifeaza fiecare activitate pe care o indeplinesti saptamanal.
1. Plimbatul alert, joggingul, mersul pe bicicleta sau inotul

cel putin doua sau trei ore pe saptamana. (Aparatele sporti pentru exercitii aerobice, precum banda de alergare sau bicicleta de fitness sunt luate si ele in considerare.)
2. Participarea la ore de dans aerobic, timp de cel putin doua sau trei ore pe saptamana.
3. Efectuarea de flotari si genuflexiuni sau de exercitii generale de gimnastica, timp de cel putin doua pana la trei ore pe saptamana.
4. Participarea la jocuri sporti cu rachete, cu un consum mare de energie (tenis de camp, badminton), timp de cel putin doua sau trei ore pe saptamana.
5. Participarea la alte jocuri sporti cu un consum mare de energie (baschet, handbal, arte martiale, schi etc), timp de cel putin doua sau trei ore pe saptamana.
6. Ridicarea ganterelor, timp de cel putin doua sau trei ore pe saptamana.

Scorul pentru partea B:

In mod analog, acorda-ti cate un punct pentru fiecare activitate pe care ai marcat-o. Daca scorul tau este zero, asta inseamna fie ca nu faci nici una dintre activitatile de mai sus, fie ca nu le efectuezi pe o durata suficient de mare pentru a produce o schimbare in privinta greutatii tale si in starea de sanatate. Pentru fiecare activitate pe care ai bifat-o, consumi cel putin 700 pana la 1 000 de calorii pe saptamana, poate chiar mai mult, in functie de nilul de efort. Astfel, un scor egal cu unu indica faptul ca esti in mod categoric pe calea cea buna, consumand suficiente calorii prin exercitiile fizice efectuate, care vor intensifica ritmul slabirii. Un scor de doi sau mai mult este bun si inseamna ca dai jos aproximativ un sfert de kilogram pe saptamana, cu conditia sa nu depasesti masura la mancare. Mai mult, cercetarile in domeniu afirma ca persoanele care consuma pana la 2 000 de calorii pe saptamana pot reduce la jumatate riscul bolilor cardiace. Daca scorul tau este egal sau mai mare de trei, cu atat mai bine. Consumi grasimile in mod activ, cu o rata de aproximativ jumatate de kilogram pe saptamana.

INTERPRETARE GENERALA

Concluzia este ca ar trebui sa depui saptamanal o activitate moderata timp de cel putin trei sau patru ore si o activitate viguroasa cel putin doua sau trei ore. Acestea ar reprezenta niste cerinte minime. Daca faci mai putin, atunci nu esti suficient de activ. Trebuie sa te mobilizezi si sa-ti ridici nilul de activitate pentru a aa un corp mai sanatos si intr-o forma mai buna.