Exercitii de masaj
Pentru exercitiile de masaj nu este nevoie de o mana puternica. Masajul vi-l pot face si copin. Miscarile descrise trebuiesc repetate de mai multe ori.
1. Cu fetele palmelor se maseaza zona de la occipital spre umeri si de acolo, inclinat, spre coloana vertebrala.
2. Cu mainile suprapuse se maseaza, prin apasare puternica, coloana vertebrala, de la ceafa pana jos, la sezut.
3. Cu ajutorul degetelor se descriu cercuri de la ureche spre coloana vertebrala.
4. Se maseaza puternic, longitudinal, coloana vertebrala, directionand apoi oblic inspre in jos.
5. Se framanta usor muschii umerilor.
6. Cu varful degetului mare se maseaza, circular, de ambele parti ale coloanei vertebrale.
7. Se maseaza cu degetele, circular, de la ceafa in jos, de la mijloc spre in afara.
8. Cu ambele palme se maseaza, de la ceafa, peste ambii umeri, pana la partea de sus a bratelor, trecand inca o data in jos pe coloana vertebrala.

Exercitii de gimnastica

Exercitiile pe care vi le recomand au rolul de a relaxa musculatura umerilor si a cefii. Se executa usor, fara a va scoate obiectele de imbracaminte. Deci, fara probleme, le putep^ executa si la locul de
munca.
Fiecare exercitiu trebuie repetat de mai multe ori.
1. Ridicati umerii pana spre urechi si lasati-i rapid in jos.
2. Rotiti alternatibratele, inainte si inapoi.
3. Ridicati bratele la inaltimea umerilor si rotiti-le usor.
4. Lasati bratele libere pe langa corp si executati miscari pendulare.
5. Strangeti bratele la ceafa, intindeti coloana vertebrala si apoi reveniti brusc la pozitia initiala.
6. Ridicati alternatiumerii, stangul sus, dreptul jos, apoi schimbati.

7. Rotiti usor bratele in jurul corpului.

8. inclinati partea de sus a corpului si lasati bratele sa oscileze pe langa corp.
9. Aplecati urechea dreapta pe umarul drept. Ridicati capul si faceti brusc o miscare spre stanga.
10. Priviti peste umarul drept, spre calcaiul drept, apoi schimbati spre partea stanga.
11. Rotiti capul spre dreapta si ridicati barbia. Repetati spre stinga aceeasi miscare.Incheiati exercitiile de relaxare miscand usor bratele pe langa corp.

Autorelaxare

"Trainingul autogen" este o modalitate excelenta de autorelaxare, bazata pe exercipJ de concentrare si se poate invata usor. Cine o stapaneste isi cunoaste bine corpul si pe sine. Baza acestui antrenament este cunoasterea propriului organism. Metoda include un antrenament al respiratiei, stiinta de a te relaxa si de a reusi sa ai un somn odihnitor. Este insa nevoie de mult timp si rabdare.
Exercitiile trebuie repetate si prelungite in timp, pentru atingerea scopului dorit.
Este gresit sa se creada ca se vor obtine rezultate rapide in ceea ce priveste atenuarea unor dureri sau eliminarea insomniei. Nu trebuie sa uitam ca traim intr-o lume care este departe de o stare ideala de relaxare. in general, "trainingul autogen" se invata in cadrul unor cursuri speciale. in cele ce urmeaza se dau cateva exercitii de baza. Se incordeaza succesifiecare grup de muschi timp de cinci pana la sapte secunde.

Doar musculatura piciorului trebuie contractata mai putin, deoarece poate sa apara un reflex dureros, tip crampa sau carcel. Dupa ce se incepe incordarea musculaturii, trebuie sa va sugerati in subconstient cuvantul cheie "liniste" sau "relaxat". Acum incepe sa devina constienta diferenta dintre starea de "incordat" si cea de "relaxat". Iata ordinea si grupele de incordare succesiva a muschilor:

1. Mana si antebratul dominant

2. Bratul dominant

3. Mana si antebratul nedominant

4. Bratul nedominant

5. Fruntea

6. Obrazul superior si nasul

7. Obrazul inferior si falca

8. Ceafa si gatul

9. Pieptul, umerii si coloana vertebrala

10. Musculatura abdomenului

11. Gamba de la piciorul dominant

12. Piciorul dominant

13. Coapsa de la piciorul nedominant

14. Piciorul nedominant
Cine invata sa-si cunoasca organismul. in acest mod, respectisa-si simta fiecare zona, poate, prin exercitii de concentrare, sa-si stapaneasca si durerile.