Cum recunoasteti hiperventilatiei
Primul pas in prevenirea si controlul hiperventilatiei este sa constientizati cum si cind respirati accelerat.Incercati sa monitorizati ritmul respiratiei acum. Numarati o inspiratie si o expiratie ca 1, urmatoarea inspiratie si expiratie ca 2, si asa mai departe. Poate fi dificil la inceput, dar nu incercati sa schimbati ritmul respiratiei in mod voluntar. Scrieti raspunsul aici: ___________ . Ca parte a tratamentului, vi se cere sa monitorizati ritmul respiratiei pentru un minut, de mai multe ori pe zi. Formularul din sectiunea 2.3 trebuie folosit in acest scop.

Luati in consideratie urmatoarele :

a Respirati prea repede ? O persoana normala are nevoie doar de 10 pina la 12 respiratii pe minut in timpul repausului. Daca rata respiratiei este mai mare, trebuie sa o reduceti.
a Respirati prea profund ? Citeodata simtiti pieptul prea dilatat ? Ar irebui sa respirati din abdomen si pe nas, incereind in mod constient sa respirati cit mai usor. Respiratul pe gura este un obicei prost in majoritatea cazurilor si poale fi controlat prin exercitiu.
a Oftati sau cascati mai mult decit altii ? Oftatul sau cascatul excesiv poate fi un semn al hiperventilatiei.
a Gifiiti sau respirati adine in momentul in care, de exemplu, cine sugereaza o iesire sau auziti telefonul sunind ? O respiratie profunda poate declansa ciclul hiperventilatiei la multi oameni.In afara recunoasterii modului in care respirati accelerat, este, de asemenea, important sa recunoasteti si tipurile de activitati sau evenimente care pot declansa o respiratie accelerata.
a Fumati prea mult sau beti prea mult ceai sau cafea ? Tutunul, ceaiul si cafeaua sint stimulente care accelereaza raspunsul de tip "lupta sau fugi". incercati sa reduceti fumatul la minimum si nu fumati inainte sa confruntati cu situatii provocatoare de anxietate. Treceti la cafea tara cofeina sau ceai in timpul programului si, ulterior, reduceti numarul de cesti la una sau doua pe zi. Un procent semnificativ de oameni sufera de atacuri de panica declansate de cofeina, iar daca descoperiti ca sinteti unul dintre acestia, este mai bine sa o evitati.
a Beti prea mult alcool ? La inceput, alcoolul actioneaza ca un calmant; totusi, la cite ore dupa consum, actioneaza ca un stimulent. Uneori, cind experimentati simptomele de "mahmureala", sinteti mai predispusi la atacurile de hiperventilatie.
a Suferiti de sindrom premenstrual sau aveti dureri in timpul ciclului ? Unele femei experimenteaza o crestere a senzatiilor corporale in saptamina de dinaintea menstruatiei. Din acest motiv, puteti obser o agrare a senzatiilor asemanatoare cu panica. Constientizati aceste schimbari si folositi aceasta ocazie pentru a depasi o perioada previzibila de senzatii corporale si panica sporite.
a Va grabiti intotdeauna ? Sinteti prea constiinciosi - munciti prea mult sau prea repede ? incetiniti ritmul si acordati- timp suficient pentru a face lucrurile pe indelete. Organizati- activitatile in asa fel incit sa nu grabiti dintr-un loc in altul. Activitatea fizica sporeste nevoia de oxigen a organismului si, ca urmare, vor creste si ritmul respiratiei, si profunzimea acesteia. Veti realiza mai multe daca ramineti calmi si lucrati intr-un ritm rezonabil.

Tehnica incetinirii ritmului respirator

Aceasta tehnica trebuie folosita la primele semne de anxietate sau panica.
Trebuie sa intati sa recunoasteti primele semne de respiratie accelerata si sa aplicati imediat urmatoarele sfaturi.
a Opriti- din activitate si asezati- sau sprijiniti- de ce.
a Tineti- respiratia si numarati pina la 10 (nu trageti aer in piept).
a Cind ajungeti la 10, expirati si spuneti- in gind "Relaxeaza-te" intr-o maniera calma si linistitoare.
a Inspirati si expirati incet intr-un ciclu de 6 secunde. Inspirati timp de 3 secunde si expirati tot 3 secunde. Acest lucru produce o rata a respiratiei de 10 respiratii pe minut. Spuneti- in gind "Relaxeaza-te" de fiecare data cind expirati.
a La sfirsitul fiecarui minut (dupa 10 respiratii), (ineti- respiratia din nou timp de 10 secunde si apoi continuati sa respirati intr-un ciclu de 6 secunde.
a Continuati sa respirati in acest fel pina cind toate simptomele respiratiei accelerate au trecut.
Daca faceti aceste lucruri imediat ce obserti primele semne ale respiratiei accelerate, simptomele ar trebui sa dispara intr-un minut sau doua si nu veti mai experimenta atacuri de panica. Cu cit exersati mai mult, cu atit veti reusi mai bine sa controlati temerile fobice. Amintiti- ca scopul principal este sa ramineti calmi si sa preveniti ca frica sau anxietatea sa se transforme in panica. Trebuie sa identificati primele simptome ale hipervenlilatiei si, in momentul in care le experimentati, folositi imediat tehnicile de mai sus de respiratie usoara.

Probleme
Daca simtiti ca tehnica incetinirii respiratiei este "nefireasca" sau incomoda, trebuie sa stiti ca 10 respiratii pe minut este un ritm normal, desi neobisnuit pentru oamenii cu o respiratie accelerata de multa vreme. Daca exersati in mod regulat aceste tehnici intr-o rietate de situatii, le veti percepe drept conforile si obisnuite.
Daca simtiti o inrautatire a simptomelor dupa aplicarea aceste tehnici, asigurati- ca respectati timpul folosind un ceas. Simplul numarat poate duce la o respiratie accelerata.
Nu asteptati la prea mult, prea repede. Practica regulata a acestor tehnici in circumstante ideale usura utilizarea lor in situatii mai complicate.
Concentrarea asupra respiratiei poate parea "stranie" pentru unele persoane, dar perseverenta reduce aceasta senzatie.

Monitorizarea zilnica a ritmului respirator

Instructiuni

Ritmul respiratiei trebuie monitorizat din cind in cind, conform elului alaturat, in afara cazului in care efectuati o activitate care sporeste ritmul, precum urcatul scarilor. in aceasta situatie, asteptati aproximativ 10 minute. Asezati- sau stati linistiti cind monitorizati respiratia. Fiecare inspiratie si expiratie se numara ca 1, astfel: la prima inspiratie si expiratie numarati 1; la urmatoarea inspiratie si expiratie numarati 2 si asa mai departe. Monitorizati in acest fel ritmul respiratiei timp de un minut, apoi efectuati exercitiul de incetinire a respiratiei timp de 5 minute. Dupa aceea, monitorizati ritmul inca