Practicate fie ca pregatire pentru o competitie sporti, fie pentru dezvoltarea masei musculare a corpului, exercitiile de forta au devenit pentru multi, in doar citi ani, un fenomen curent in majoritatea salilor de gimnastica. Practicat de sine statator, exercitiul muscular are inconveniente deloc neglijabile: reduce supletea articulara si favorizeaza microtraumatismele. O sedinta de exercitii de forta trebuie precedata de o lunga incalzire si urmata de exercitii de suplete. Iata cite reguli simple pentru a obtine maximum de profit dintr-un exercitiu cu greutati:I fiti consecventi: antrenati- de trei ori pe saptamina,
de la o ora pina la o ora si jumatate pe sedinta i nu privilegiati partea superioara a corpului: nu uitati ca
totul se sprijina pe membrele inferioare, pe muschii

lombari si abdominali

* antrenati, in aceeasi sedinta, regiuni complementare ale corpului, de exemplu : pectoraU/tricepsi, dorsali/bicepsi, umeri/gambeI pentru fiecare grupa de muschi, faceti cite 3-4 exercitii (miscari) diferite, 4-5 serii pe exercitiu, 10-l2 repetari pe serie; cresteti progresiv greutatile, de la o serie la alta
* pentru a cistiga volum, lucrati incet, in serii scurte, cu greutati mari (60-80 % din maximumul dumneavoastra) ; pentru a reliefa muschii, lucrati mai repede, in serii lungi, cu greutati medii (40-60 % din maximumul
dumneavoastra) i nu temeti sa faceti pauze in cursul antrenamentului;
contrar unor prejudecati, nu ne ingrasam pentru caIntrerupem exercitiul muscular i daca visati sa aveti un fizic tip Schwarzenegger, evitati
steroizai anabolizanti (care provoaca leziuni ireversibile) ;In schimb, inmultiti sedintele de antrenament, sporiti

consumul de glucide complexe si luati suplimente de

vitamine, minerale si aminoacizi
Exercitiul cu greutati antreneaza un consum mare de glucide (sursa de energie) si de proteine (hrana muschilor). Un regim alimentar adect constituie deci baza pentru practicarea pe termen lung a exercitiilor de forta. Acest regim trebuie sa ofere un numar de calorii superior celui pierdut prin consumul de energie. Va trebui asadar sa fie bogat in glucide complexe, sarac in zaharuri rafinate, sare, grasimi si alcool. Este recomandabil sa beti multa apa. In mod ideal, 60 % din aportul caloric total trebuie sa fie furnizat de glucide, 20 % de proteine, iar restul, de grasimi. Nu supraincarcati corpul cu proteine, greseala pe care o fac majoritatea celor ce practica acest sport. Intr-un studiu efectuat printre culturisti, grupul care se hranea preponderent cu glucide a reusit sa obtina cea mai evidenta crestere a masei musculare (probabil pentru ca rezervele de glicogen ale acestui grup erau mai consistente, ceea ce i-a permis, in acelasi timp, un volum de exercitii mai substantial)229.
Pentru rezultate rapide, urmatoarele elemente nutritive sint, de asemenea, recomandate :
* Vanadiu? (nadyl sulfat) : amelioreaza eficacitatea insulinei, favorizind, totodata, patrunderea glucozei si a aminoacizilor in celule, ceea ce da nastere unui efect anabolizant Atentie, acest produs este inca experimental !
* Cromul picolinat: actioneaza dupa un mecanism asemanator. In cadrul unui experiment, s-a pus in evidenta faptul ca acest element nutritiv a permis unui grup de sportivi sa cistige un volum muscular semnificativ in atie cu un grup placebo
* Arginina si lizina: un sir de experimente a dovedit ca suplimentele de arginina si lizina (1 200 mg din fiecare), luate la culcare, au antrenat o crestere a masei musculare, dupa cite saptamini de antrenament cu greutati in general, toate substantele care maresc secretia hormonului de crestere

de exemplu, arginina si lizina, in cazul nostru

au un efect anabolizant.


IN CAZ DE RANIRE
Medicamentele pe baza de aspirina, paracetamol sau ibuprofen alina durerile musculare si diminueaza inflamatiile. Totusi, ele nu sint nici pe departe inofensive si e bine sa le cunoasteti posibilele efecte secundare inainte de a le utiliza. Aspirina e recunoscuta pentru calitatile sale. Dar, in ciuda acestora, ea se poate dovedi si incomoda, prin urmatoarele efecte secundare :I singerari in stomac, care pot duce la ulcere gastro-
duodenale i hemoragii neprezute
* reactii alergice (urticarie, crize de astm, inflamarea mucoasei nazale)
* ameteli ft aspirina tripleaza excretia normala de vitamina C
Medicamentele pe baza de paracetamol (Tylenoli, Aferadoli, Claradoli, Dafalgani, Dolipranei, Efferalgani, Gynospas-minei, Malgisi, Rhinofebral etc.) pot avea si ele efecte nedorite : urticarie, roseata, febra, tulburari gastrice. Luate in doze mari, pot antrena o scadere a numarului globulelor albe si a plachetelor sanguine, afectind ficatul, mai ales daca sint asociate cu un consum de alcool. Medicamentele pe baza de ibuprofen (Advili, Analgyli, Brufeni, Fenalgici, Nurofeni) pot provoca tulburari renale, ameteli, singerari in intestin, crize de alergie (astm, urticarie), tulburari renale la diabetici si la persoanele in virsta; pot antrena, de asemenea, o crestere a tensiunii arteriale. Aceste medicamente sint contraindicate in urmatoarele cazuri: boli cardiosculare, hipertensiune, ulcere, tulburari renale, administrare de anticoagulante si antiinflamatorii, sarcina. Din toate aceste pricini, daca folositi respectivele medicamente, sporiti- neaparat consumul de alimente bogate in vitaminele C, B, A, in calciu si potasiu. Iata, acum, cite sugestii pentru a face fata durerilor si ranilor. Nu este vorba nici de un tratament medical, nici de retete, si sfatuiesc sa consultati, intii de toate, medicul.