Este foarte usor sa mananci cat mai aproape de modul natural, specific evolutiei noastre ca specie. Tot ce trebuie sa faci este sa incluzi multe fructe si legume la fiecare masa sau gustare, sa te indestulezi cu bunatati pline de fitochimicale, cum ar fi ierburi aromatice, usturoi, nuci si alune, si soia, dupa care sa-Ji garnisesti meniul cu carne slaba, alba, cum ar fi cea de peste, fructe de mare sau carne alba de pasare. Bea multa apa, indulcita cu fructe uscate si miere si - desigur - fa zilnic miscare! (Chiar daca meniurile de mai jos sunt pline de tamine si minerale, tot trebuie sa te gandesti sa iei o doza mica de tamine si minerale sub forma de supliment, plus tamina E si untura de peste.) Retetele cu asterisc pot fi gasite incepand cu ina 258.
ZIUA 1

MIC DEJUN

2/3 cana de fiertura de ovlkz pregatit cu 1 cana de lapte din soia cu vanilie, peste care punem
2 linguri de germeni de porumb copti In cuptor

2 linguri de stafide

2 linguri de arahide tocate

1 cana de suc de portocale

1 banana

Ceai de te, sau ceai verde

GUSTARE DE DIMINEATA

1 cana de iaurt degresat amestecat cu

2 linguri de curmale tocate

1 lingura de migdale tocate Ceai verde rece sau apa

PRANZ

Salata thailandeza din branza vegetala (tofu)

90 de grame de branza vegetala (tofu) tare, taiata cubulete si incalzita intr-o tigaie de teflon timp de 5 minute. Adauga 2 cani de varza tocata, 1 lingura de sos de alune si o lingura de seminte de floarea soarelui. incalzeste la foc mediu timp de 2 minute (sau pana cand este suficient de incins, dar sa ramana totul crocant). Toarna deasupra un sfert de cana de coriandru proaspat tocat si serveste.

2 rosii mijlocii, taiate felii pe deasupra carora pune

2 catei de usturoi taiati fin

2 linguri de busuioc proaspat tocat

0 lingurita de otet de mere

Apa minerala cu lamaie sau ceai de te

GUSTARE DE DUPA-AMIAZA
1 cana de lapte degresat amestecat cu 7 lingurita de nucsoara
1 lingurita de miere l cub de gheata
CINA
120 de grame de piept de pui la cuptor (impaneaza puiul cu rozmarin prospat si ceapa inainte sa il pui in cuptor)

Morco glazurati

2 morco, curatati si taiati julien, caliti intr-o lingurita de ulei de masline si 1/3 cana de suc de portocale, pana cand se inmoaie, intr-un bol mic, amesteca pana cand se face pasta 1/2 lingurita de amidon alimentar, 1/4 lingurita de ghimbir macinat, 1 praf de nucsoara, si 3 linguri de apa. Adauga pasta de ghimbir peste morco si amesteca la temperatura medie, pana cand sosul se ingroasa. Presara 2 lingurite de aric tocate, si 1 praf de piper rosu (optional).

1 cana cu varza de Bruxelles inabusita

1 cana de piure de pastarnac, amestecat cu 1/4 lingurita de nucsoara macinata

Apa minerala cu suc de lamaie

GUSTARE DE SEARA

2 cani de struguri congelati

Apa
Informatii nutritionale: 1943 de calorii, 23 la suta grasimi (51 de grame), 57 la suta carbohidrati, 20 la suta proteine. 44 de grame de fibre, 1301 miligrame de calciu

ZIUA 2
MIC DEJUN

Omleta Veggie

Bate un ou intreg si 2 albusuri de ou si toarna-le intr-o tigaie de teflon pe care ai uns-o cu ulei vegetal. Acopera si lasa la foc mediu, pana cand se intareste. Scoate din tigaie bucata intreaga, pune-o pe
0 farfurie, pune alaturi legume fierte in abur (ceapa, usturoi, dovlecei, ciuperci, ardei rosu etc.) si verdeturi proaspete. impatureste amestecul de ou peste legume, ca sa formeze o omleta.
1 felie de paine din grau integral, prajita, peste care pui
1 lingura de dulceata de caise 180 de grame de grepfrut Ceai verde sau din te
GUSTARE DE DIMINEATA

o cana de lapte degresat

0 banana
PRANZ
Burrito din fasole neagra

1 tortilla din grau integral, incalzita si umpluta cu

1/2 cana de fasole neagra, gatita (sau din conserva }i scursa)

114 cana de orez brun

30 de grame de branza cedar degresata, rasa

3 linguri de ardei verde picant, tocat (din conserva)

3 linguri de coriandru proaspat, tocat

2 linguri de sos enchilada21

Peste care se pun

2 Unguri de smantana degresata

3 linguri de sa/sa
1 portocala de marime medie, taiata in bucati triunghiulare
1/2 papaia, decojita si taiata felii Ceai rece

6USTARE DE.PRANZ

1/3 cana de humus

1 morcov, curatat si taiat julien

1/3 cana de jicama"

Apa sau ceai verde ori din te

CINA

Somon la gratar cu ghimbir*, 1 portie

1 cana de orez salbatic cu 2 linguri de migdale
15 ciuperci, pregatite sote intr-un sfert de cana de supa de pui, cu 3 catei de usturoi tocati
Sparanghel la cuptor cu lamaie si ardei iute*,1 portie Apa minerala, ceai de te sau apa

GUSTARE DE SEARA

1 cana de lapte degresat, cald si aromat cu

extract de migdale si nucsoara 1 cana de afine

Informatii nutritionale: 1965 de calorii, 21 la suta grasimi (46 de grame), 59 la suta carbohidrati, 20 la suta proteine, 55 de grame de fibre, 967 miligrame de calciu

ZIUA 3

MIC DEJUN

1 gofra din faina integrala, peste care punem 2 lingurile de branzS crema degresata 2 lingurite de marmelada (de preferat facuta cu miere) 1 mandarina cojita, taiata si fara seminte

1/3 cantalup, stropit cu

suc de lamaie ornat cu

un fir de menta proaspata

1 cana de lapte de soia degresat, cu vanilie

GUSTARE DE DIMINEATA

2 prune
1 cana de lapte degresat, cu vanilie, nucsoara si un cub de gheata
PRANZ

1 cana de Supa gustoasa de ciuperci cu orz*

1 cartof dulce, taiat in patru si copt, pana cand se inmoaie pe dinauntru si ramane crocant la suprafata (aproximativ 35 minute, sau 15 minute la microunde). Se serveste rece sau fierbinte.

1/2 cana salata de varza tocata cu sos de maioneza

Apa minerala sau ceai de te sau verde

GUSTARE DE PRANZ

1 mar copt, umplut cu

2 linguri de nuca tocata

1/2 lingurita de scortisoara macinata

2 lingurite de miere

Ceai de te sau ceai verde, rece
CINA
Pui cu mirodenii*, 1 portie
Spanac picantIntr-o tigaie de dimensiuni medii se pun 2 linguri de supa de pui, 2 lingurite de otet de mere, o lingurita de ulei de masline, o lingura de fructe de merisor uscate, 2 catei de usturoi pisati, si un praf de boia de ardei iute si nucsoara. Se aduce la punctul de fierbere. Se adauga 150 de grame de spanac proaspat, spalat si curatat de codite. Se amesteca si se lasa pe foc pana cand se inmoaie, intre 1 si 3 minute.
Salata de morco si papaia
Peste 2 cani de frunze de laptuci taiate se pune un morcov ras si o jumatate de fruct de papaia taiat felii. Se amesteca o lingura de otet de zmeura cu o lingura de ulei de rapita canola si se toarna peste salata. Deasupra se pun 5 fructe de zmeura proaspete si 1 lingurita de coaja rasa de lamaie.
1 cana de lapte degresat.

SUSTARE DE SEARA

O gustare dulce pe care o poti manca seara tarziu

1 banana, taiata felii

3 jumatati de caisa, conservate In suc propriu si scurse

2 lingurite de miere

Informatii nutritionale: 1984 calorii, 25 la suta grasimi (56 de grame), 57 la suta carbohidrati, 18 la suta proteine, 41 de grame de fibre, 1155 miligrame de calciu

ZIUA 4

MIC DEJUN

Crema smoothie a la Epoca de Piatra*, 1 portie

GUSTARE DE DIMINEATA

1 prajitura din fulgi de ovaz cu stafide 1 cana de lapte degresat
PRANZ
Tofu la gratar si legume cu orez
Marineaza 1/2 cana de supa de pui, 2 linguri de sos de soia, 5 catei de usturoi pisati si o lingura de ghimbir proaspat maruntit, apoi pune pe gratar sau la cuptor pana se rumenesc, urmatoarele:
120 de grame de tofu, taiata cubulete

1 ardei dulce rosu, fara seminte si taiat in fasii

1 ardei dulce galben, fara seminte si taiat tn fasii

112 ceapa, felii

5 ciuperci taiate felii
1/2 cana rondele de dovlecei zucchini Se serveste totul peste 1/2 cana de orez brun Salata de morco, mere si stafide:
morco, curatati si rasi

112 mar, taiat cubulete

1 lingura de stafide

1 lingura de suc de lamaie

1 lingura de maioneza degresata Apa minerala cu lamaie sau ceai verde ori din te

GUSTARE DE PRANZ

1 cana de lapte degresat 1 para
CINA
10 scoici mari, inabusite in supa de pui, 5 catei de usturoi pisati, tarhon proaspat si 1/2 ceapa tocata marunt

2 chifle din grau integral (inmuiate in suc de scoici)

Salata mixta

2 cani de laptuci cu frunze lungi, taiate

1 rosie medie, taiata felii

1/4 cana de sfecla taiata julien

2 linguri de germeni de porumb
Sos: 1 lingura de otet din n rosu si 1 lingura de ulei de masline 1 cana de suc de mere acidulat
GUSTARE DE SEARA
1 portie de Mere coapte cu sirop de artar, cu ovaz copt si migdale*
Apa minerala
Informatii nutritionale: 1954 calorii, 18 la suta grasimi (39 de grame), 64 la suta carbohidrati, 18 la suta proteine, 37 de grame de fibre, 1438 miligrame de calciu

ZIUA 5

MIC DEJUN

1 clatita din hrisca peste care punem I lingura de dulceata de zmeura
1 cana de zmeura proaspata
1/2 cantalup cu suc de lamaie si o crenguta de menta proaspata 1 cana de lapte de soia degresat, cu aroma de vanilie

GUSTARE DE DIMINEATA

1 cana de iaurt degresat amestecat cu
2 linguri de fructe uscate

2 linguri de migdale tocate

2 linguri de seminte de (loarea-soarelui

1 lingurita de miere

PRANZ

Sands cu piept de curcan

120 grame de piept de curcan 2 frunze de salata 2 felii de rosie

1 lingurita de mustar cu miere

2 felii de paine integrala Salata mixta

2 cani de frunze de laptuca, tocate

112 para malaiata, felii

2 linguri de sos negreta dcgresat

1 cana de suc de rosii cu putin sos asco

GUSTARE DE DUPA-AMIAZA

2 tulpini de telina umplute cu
7 lingura unt de arahide (sau de migdale) Apa minerala cu lamaie
CINA

Crevete la gratar

Fierbe, pune pe gratar sau in cuptor urmatoarele:

6 crevete uriase, scoase din carapace si curatate

2 ardei (verde, galben, portocaliu sau galben), taiati In felii lungi sau tn

bucati de cate 2 centimetri

1/2 cana de ceapa rosie, taiata in felii groase
6 ciuperci mari 1/2 dovlecel ghinda Apa minerala cu lamaie sau ceai verde ori de te
GUSTARE DE SEARA

Salata de fruncte tropicale 1 papaia, taiata felii

1 cana de ananas cubulete

3 linguri de mandarine, felii, scurse, din conserva

1/3 cana de fructe de avocado, taiate felii

1 lingura de coaja de portocala

2 linguri de sos pentru salate, cu lamaie si fara grasimi

Informatii nutritionale: 1972 calorii, 23 la suta grasimi (51 de grame), 57 la suta carbohidraji, 20 la suta proteine, 54 de grame fibre, 1142 miligrame de calciu

Meniuri pentru mic dejun, pranz si cina

Combina si asorteaza urmatoarele tipuri de mic dejun, pranz, si cina pentru a avea mese variate si care sa poata fi ificate.

IDEI PENTRU MICUL DEJUN

MIC DEJUN 1

Covrig cu crema de branza cu ardei iute Cayenne copt

Amesteca 2 linguri de crema de branza degresata cu 1 lingura de ardei rosu (conservat in apa) copt din care faci o pasta pe care o intinzi pe covrigi din faina integrala, cu susan

1 cana de cantaiup sau alt fel de pepene, taiat cuburi

250 ml de lapte degresat
Informatii nutritionale: 417 calorii, 5 la suta grasimi (2,2 grame), 70 la suta carbohidrati, 25 la suta proteine, 9,8 grame de fibre
MIC DEJUN 2

Shake din soia cu banane si ciocolata

Combina intr-un mixer 1 cana de lapte de soia, 1 banana, 1 lingurita cu miere si 1 lingurita cu cacao, 1 lingurita de extract de vanilie si (optional) 3 cuburi de gheata. Amesteca pana cand totul dene omogen.

1 gofra din faina integrala stropita cu

0 lingura de sirop de artar
1 lingurita de nuca, alune sau arahide tocate 1 cana cu fructe de padure proaspete
Ceai de te