Partea intai: exercitii de respiratie
Pentru practicarea relaxarii este necesara adoptarea unei pozitii sezan-de astfel ca intregul corp sa ramana relaxat pe perioada exercitiilor. De exemplu, una dintre pozitiile agreate care confera un grad crescut de confort si pastrarea unei atitudini constiente este aceea din fotoliu, cu spatele drept. Picioarele sunt plasate cu talpile lipite de podea, iar mainile se sprijina pe genunchi.
Respirati profund, rar, lasati ochii inchisi, corpul relaxat cat de mult posibil.
Aceasta forma de relaxare este menita sa va ajute ca respiratia dumneaastra obosita sa castige o noua energie. Folosind aceasta tehnica, puteti invata cum sa va relaxati repede si profund numai incetinind si controland ritmul respiratiei.
In acest exercitiu va i indrepta atentia asupra senzatiilor care vin in mod deosebit dintr-o anumita parte a corpului: ganditi-va la umarul dumneaastra stang, incercati sa constientizati toate senzatiile care vin de acolo. Mentineti atentia asupra unei anumite zone a corpului si veti recunoaste cum incepeti sa constientizati ceea ce simtiti: temperatura, senzatia pe care o da tesatura hainelor, circulatia sangelui.
Acum eu va i cere sa respirati usor si profund. Respirand astfel, imaginati-va ca toate senzatiile care vin din aceasta parte a corpului se scurg
prin plamani.
Atunci cand expirati, imaginati-va ca toate senzatiile sunt eliberate din corp. Scoateti-le o data cu expiratia. Veti expira pe gura, pe nas si veti dobandi o senzatie de mai bine.
Exercitiul de relaxare continua, concentrandu-va pe toate zonele corpului, constientizate pe rand, parte cu parte si stergand prin fiecare expiratie tensiunile acumulate in corpul dumneaastra {se pot da comenzi tintite: con-centreaza-te asupra soldului tau stang, ce simti, respira adanc si expira, intepaturile, arsurile, senzatia de amorteala etc).
Acum concentrati-va atentia asupra tuturor senzatiilor pe care le simtiti in labele picioarelor. Aveti grija asupra senzatiilor care provin de la degetele picioarelor, de la calcaie, de la gambe. Retineti senzatiile care provin de la imbracaminte, pe cele de greutate, temperatura, contractii musculare, presiunea podelei sau a canapelei ori alte senzatii care va ingrijoreaza. Lasati ochii destinsi si inchisi si asteptati noi senzatii care provin din corpul dumneaastra si incercati sa le eliminati. (Pe parcursul exercitiilor pacientul este intrebat: ,, Ce simti, descrie acele senzatii neplacute ".)

Acum respirati inca o data incet si adanc.

Imaginati-va ca toate senzatiile pe care le-ati acumulat pana acum au ajuns la nivelul calcaielor si de acolo urca spre plamani. Cand expirati, o data cu aerul se duc si toate acele senzatii.
Mai incercam o data, concentrati toate senzatiile pe care le-ati resimtit la nivelul calcaielor si acum trageti aerul usor si profund in piept si o data cu el ridicati-le spre plamani, acum scoateti aerul afara si o data cu el tot cea ce ati resimtit. Foarte bine, acum continuati relaxarea foarte lent.
Acum, indreptati atentia asupra zonei gleznelor pana la genunchi. Fiti atent(a) la senzatiile care vin de la calcaie pana la fluierul piciorului. Fiti a-tent(a) la toate senzatiile care vin din interior si din exterior de la glezne pana la degetele picioarelor. Aceste senzatii doar le resimtiti, pentru ca sunteti atent(a) la ele. Cum respirati din ce in ce mai profund si mai usor, toate aceste senzatii r urca in plamani si r fi eliminate apoi o data cu aerul din corpul

dumneaastra.

Acum, ca ati trecut de aceasta faza a relaxarii, probabil va puteti imagina si chiar vizualiza cum corpul dumneaastra a fost curatat, parte cu parte, de senzatiile neplacute sau stanjenitoare prin aerul aruncat in afara.
Acum concentrati-va atentia asupra gatului. Retineti senzatiile care vin din gat, de la corzile cale, din toate zonele gatului. Acum imaginati-va ca o data cu aerul respirat aceste senzatii ajung in mintea dumneaastra si expirati, simtind cum aceste senzatii va parasesc corpul, incercati sa resimtiti singura) o stare de plutire, de relaxare usoara.
Acum indreptati-va atentia asupra capului si a fetei. Acele senzatii care vin din zona obrajilor, limbii si urechilor. Fiti atent(a) la ochi, pielea capului, ca si la senzatiile de gust si miros, la orice senzatie de strangere sau de greutate in zona capului. Ramaneti concentrat asupra acestor senzatii diferite si lasati ca mintea sa adune toate aceste senzatii de la cap si de la fata. Acum respirati incet si linistit si imaginati-va cum toate aceste senzatii se aduna impreuna, apoi expirati si ele r parasi corpul.
Poate ca una sau doua dintre ele au mai ramas in corpul dumneaastra. Concentrati-va atentia asupra acestor senzatii specifice. Adunati aceste senzatii si incercati ca prin respiratii repetate sa Ic eliminati curatand corpul de ele. Bucurati-va daca simtiti cum corpul dumneaastra se simte curat si relaxat, mai usor.
Acum, daca va simtiti putin mai relaxat, poate va puteti gandi la ceva ce ati dori sa schimbati in ceea ce va priveste. Daca aveti o astfel de dorinta, atunci incercati sa o vizualizati, sa-i dati o forma cat mai buna si in felul acesta sa credeti ca schimbarea incepe.
Atunci cand va simtiti relaxat, este mult mai usor sa percepeti schimbarea care nu este altceva decat rezultatul relaxarii.
Acum lasati aceasta imagine sa se stearga si continuati sa respirati profund si linistit mentinand starea de relaxare.
Acum, toata aceasta energie pe care ati acumulat-o in corpul dumneaastra cuprinde toate zonele, inclusiv mintea, din care ati indepartat toate gandurile neplacute.
Lasati aceasta energie sa patrunda in fiecare fibra, in fiecare organ, astfel incat va veti resimti corpul plin si satul ca de o hrana buna.
Va simtiti mai puternic, refacut ca dupa o odihna placuta, aceasta energie acumulata va sta o vreme cu dumneaastra si atunci cand apar clipe mai grele stiti ca o puteti redobandi.
Acum, in pozitia in care va aflati, respirati usor, profund si linistit. Astfel, prin acest schimb permanent de aer, faceti ca schimbul de energie sa continue. De cate ori respirati, refaceti energia corporala si mintala.
Atunci cand expirati (aruncati aerul afara), curatati corpul de energia folosita si va pregatiti sa inspirati o noua cantitate reimprospatata.Incercati sa va simtiti mult mai activ si energic. incepeti sa miscati degetele de la picioare, labele picioarelor, gleznele facand miscari foarte usoare, atat cat sa simtiti aceste parti ale corpului dumneaastra.
Miscati incet degetele de la maini, palmele, bratele, pregatiti corpul sa devina din nou activ.
Atunci cand va simtiti gata sa reluati contactul cu ceea ce este in jurul dumneaastra, deschideti incet ochii.
Aceste deprinderi de relaxare trebuie practicate frecvent, mai ales atunci cand apar momente dificile de suferinta fizica sau psihica. Pacientul va fi invatat sa practice mini-exercitii cum ar 11 seturi de respiratii profunde (trei) asociate cu concentrarea numai asupra unei anumite zone corporale.
Se poate initia impreuna eu pacientul un program zilnic, fixat intre anumite ore sau perioade ale zilei pentru practicarea unui antrenament de relaxare, notandu-se dupa fiecare perioada (o saptamana - 10 zile) modificarile, senzatiile, castigurile sau neajunsurile pe care acesta Ic comunica.

Partea a doua: exercitii pentru antrenamentul antogenIncepeti relaxarea stand intr-un fotoliu (sau lungit pe canapea sau pe podea) cu spatele drept lipit de spatar. Aceste pozitii va ajuta sa aveti un suport pentru corpul dumneaastra incordand cat mai putin muschii. Pozitia sezanda va ofera posibilitatea sa puteti practica si pe timpul zilei exercitiile de relaxare invatate.
Plasati calcaiele pe podea cu toata talpa asezata, iar mainile va raman conforil intinse pe canapea sau pe bratele fotoliului, inchideti ochii pentru a nu fi distras de nimic din afara dumneaastra si pentru a acorda atentie schimbarilor care au loc in corpul dumneaastra.

Lasati respiratia sa alunece usor in piept.

A invata sa te relaxezi inseamna a invata sa-ti dirijezi singur respiratia si nu a te forta sa respiri. A forta in mod activ respiratia poate conduce la cresterea tensiunii, ceea ce se opune scopului acestor exercitii de a deveni relaxat atunci cand este neie si o doresti.In timpul exercitiului va i citi o fraza care suna astfel: bratele si mainile mele le simt usoare si calde. Apoi va i lasa o pauza suficienta in care veti putea incet, mental, sa repetati aceeasi fraza pentru dumneaastra, pana cand veti simti la nivelul corpului ceea ce va sugerati. Ajunge sa stati linistit si sa lasati mintea si corpul sa se relaxeze incet si conforil.

Lasati ca ochii dumneaastra sa ramana inchisi si relaxati.

Ma simt destul de linistit.
Picioarele mele, gleznele, genunchii si soldurile mele le simt relaxate si conforile.
Trunchiul meu si toata partea centrala a corpului se simt relaxate si linistite.

Am inceput sa ma simt destul de relaxat.

Mainile mele, bratele, umerii mei se simt relaxati si conforili.
Gatul meu, obrajii mei si intregul cap se simte relaxat. Conforil si linistit.Intregul meu corp se simte conforil si relaxat.
Bratele si mainile mele se simt usoare si calde.

Ma simt aproape linistit.

Bratele si mainile mele sunt relaxate si calde.

Mainile mele sunt calde.

Ma simt destul de linistit.
Caldura patrunde in mainile mele; ele sunt calde, tot mai calde.
Ma simt destul de linistit(a).Indepartez gandurile de la tot ceea ce este in jurul meu si ma simt se-nin(a) si linistit(a).
Patrund in mine insumi si ma pot vedea cum experimentez aceasta stare de liniste, confort si relaxare.
Mintea mea este linistita si calma.

Simt in interiorul meu calmul si eliberarea.

Trebuie sa mentin aceasta stare de bine pentru cateva momente in interiorul meu.
Ramaneti pentru o vreme cu ochii inchisi, relaxat si retineti ceea ce corpul dumneaastra simte acum in atie cu ceea ce simtea la inceputul relaxarii. Ce schimbari s-au produs in gandurile dumneaastra? Fiti atent(a) la schimbarile care au aparut in emotiile dumneaastra.
Aceste schimbari sunt asociate cu starea de relaxare pe care o experimentati si sunt emotii si sentimente pe care ati invatat sa le creati singur(a) in interiorul dumneaastra si pe care le puteti folosi ori de cate ori va simtiti incordat(a), inspaimantat(a) sau obosit(a).Invatand sa ne relaxam atunci cand avem neie, putem practica aceste exercitii in orice moment al zilei.
Exersand mereu, aceste comenzi r deveni deprinderi pe care le puteti utiliza ori de cate ori aveti neie.
Aveti rabdare cu dumneaastra pana ce invatati aceste noi deprinderi. Faceti din aceasta un joc.
Respirati acum incet si linistit, adanc si cu fiecare respiratie simtiti cum aveti mai multa energie. Lasati aceasta energie sa patrunda in corpul dumneaastra si deschideti incet ochii.

Partea a treia: exercitii de imaginatie

l'racticati aceste exercitii stanci conforil in fotoliu sau lungit pe o
canapea.
Respirati incet si profund, lasati ochii inchisi si corpul relaxat.
In acest exercitiu vi se va descrie o scena placuta si veti incerca sa o imaginati ca si cum ati li acolo ramanand cat mai relaxat posibil. Lasati doar imaginatia sa calatoreasca liber, asa cum o luceati atunci cand erati copil. Puteti experimenta aceasta scena in mai multe moduri: o puteti vedea, auzi sau chiar mirosi, ori simtind pacea care se degaja din ea.
Lasati ochii inchisi, ramaneti relaxat si nu va ganditi la nimic.
Sunteti pe un drum intr-o zi insorita. Este o zi calda. Simtiti caldura soarelui, caldura se rasfrange pe fata, pe maini. Un vant usor adie si acesta va aduce o senzatie placuta de racoare. As/fel va puteti bucura si mai mult de
caldura soarelui.
Acum va plimbati pe marginea drumului. Mergeti incet pe o parte a drumului si ocoliti un mic sant sau o valcea. La o oarecare distanta se aude un parau clipocind. Va indreptati catre acel parau. Va opriti in preajma lui si vedeti pe celalalt mal un palc de copaci. Pasii va indreapta intr-acolo. Daca va simtiti destul de relaxat, veti fi gata sa auziti cum vantul suiera usor printre copaci. Atmosfera este clara, luminoasa si aerul este curat.
Va este bine daca simtiti cum aerul curat va mangaie obrajii. Va plimbati de-a lungul raului printre pomi si observati diferitele specii de arbori si increstaturile de pe scoartele lor. Ridicati privirea catre ramuri si printre frunze priviti cerul albastru.
Acum susurul apei va atrage din nou atentia. Priviti inspre rau si freamatul lui va mangaie auzul purtandu-va cu gandul departe. Tot mergand, ati ajuns in mijlocul unei poiene si va asezati pe o piatra care se afla chiar pe
marginea raului.
Stand pe piatra, priviti apa limpede, va inmuiati palmele in apa si va racoriti obrajii si fruntea cu apa prinsa in pumni. Va ridicati de pe piatra si priviti iarba verde si umeda din jurul pomilor, pacea si calmul va umplu sufletul.
Uitandu-va in zare, vedeti o casa si o dara de fum care iese pe cos. Fumul se ridica catre cer. Pentru o clipa vi se pare ca sunteti ca acel fum care se indreapta spre cer. Vantul va poarta tot mai sus si va simtiti usor si liber. Sunteti acum deasupra pomilor plutind usor.
Cateva pasari zboara ocolind cu gratie fumul. Pentru moment ati vrea sa fiti una dintre acele pasari. Acum sunteti o pasare care zboara inapoi spre dara de fum care s-a ridicat de la casa micuta din padure. intoarceti-va la ceea ce simteati cand erati un fum plutind in inaltul cerului. Mai mult, sunteti acum o particula din cenusa focului care cade din nou pe pamant. Caderea este lina, va intoarceti incet in corpul dumneaastra. Acum simtiti din nou ca sunteti cel asezat pe piatra, pomii sunt in jurul dumneaastra, va este cald si bine. Va bucurati de privelistea de pe malul raului.
Acum este timpul sa va intoarceti pe drum. Va ridicati de pe piatra si porniti incet inapoi, de-a lungul raului, sariti pe celalalt mal si ajungeti pe poteca, simtiti din nou caldura soarelui.
Lasati acum aceasta imagine sa se indeparteze. incepeti sa va simtiti corpul stand acum si aici si luati cunostinta de ceea ce se aflu in jurul dumneaastra. Acordati deplina atentie relaxarii din corpul dumneaastra prin senzatiile pe care le pereepeti.
Fixati in memorie acest moment care urmeaza relaxarii. Mai tarziu, pe parcursul zilei, cand va simtiti mai obosit sau cand simtiti neia, incercati sa retraiti acele senzatii pe care le-ati simtit in cursul exercitiilor de relaxare. Va reimprospatati sufletul si alungati ingrijorarea din mintea si corpul dumneaastra.
Respirati adanc si linistit. Simtiti cum oxigenul va patrunde in plamani si curata respiratia, iar prin expiratie alungati tensiunea si stresul din corpul dumneaastra.
Continuati sa respirati incet si linistit simtind cum plamanii dumneaastra se umplu de energie si oxigen. Cu fiecare respiratie, corpul dumneaastra castiga mai multa energie si confort. Miscati incet maini/e si picioarele, continuand sa respirati profund si linistit, deschideti incet ochii si va ridicati.
Aceasta experienta de relaxare va poate ajuta ca stand pasiv si diri-jandu-va doar imaginatia sa puteti avea o mica vacanta.
In acelasi timp, repetand aceste exercitii de relaxare, va creati deprinderi pentru astfel de metode de recastigare a energiei psihice si corporale.
Alegeti cateva zile din saptamana cand timpul va permite sa practicati aceasta tehnica de relaxare. Nu va faceti griji daca nu o puteti practica de fiecare data in acelasi program, liste important doar sa o practicati din cand in cand. Uneori puteti sta pur si simplu cu ochii inchisi si doar sa exersati acele secvente pe care vi Ic amintiti. Va ghidati singur imaginatia. Va puteti bucura practicand luntar relaxarea.