Ce ati fi in stare sa faceti ca sa aveti silueta ideala? Conform datelor unei anchete efectuate de revista Life, frantuzoaicele, cu umorul care le caracterizeaza, au fost de acord sa-si sacrifice sotii, amantii, cariera, serviciul si banii de dragul unei siluete frumoase. Majoritatea femeilor sint ingrijorate de zona regiunii lombare (a feselor) si a soldurilor. Acestea sint zonele unde tind sa se acumuleze grasimile.
Exista un motiv biologic pentru faptul ca la femei grasimea se acumuleaza la nivelul bazinului: in timpul sarcinii sint necesare 80 000 de calorii. Natura a ales pentru perpetuarea speciei zona bazinului ca cel mai comod "depozit" energetic. Dar de ce este oare atit de greu sa scapi de grasime? Si aici natura are un raspuns: hormonul feminin de baza, estrogenul, asigura pastrarea grasimii in toate partile corpului, inclusiv bazinul si soldurile.
Ce este de facut pentru a ne perfectiona silueta si a o apropia, pe cit posibil, de idealul pe care ni l-am ales?

Iata un set de exercitii pe care vi-l propunem.

Solduri zvelte

Culcati-va pe spate, executind cu picioarele miscari de pedalare. Con-centrati-va atentia pe muschii soldurilor: trebuie sa fie absolut relaxati. Executati exercitiul intr-un timp cit mai scurt. incepeti cu 40 de miscari. Accelerati treptat ritmul, ajungind pina la 150. Faceti doua pauze.

Picioare incrucisate

Culcati-va pe spate, ridicati-va picioarele in unghi drept, indoiti usor genunchii. Relaxati complet muschii (mai intii piciorul sting deasupra, apoi dreptul). Executati exercitiul de aproximativ 150 de ori intr-un ritm alert. Nu uitati sa va relaxati muschii.
Cei care r sa-si micsoreze circumferinta soldurilor trebuie sa evite exercitiile care presupun mersul sau statul in virful picioarelor. Pe acestia ii sfatuiesc sa-si procure aparate de masaj.
Aruncari ale picioarelor
Asezati-va cu partea stinga a corpului lipita de spatarul scaunului, apucati-va cu mina stinga de spatar, facind astfel mai usoara executarea exercitiului. Realizati acum ridicari energice ale piciorului drept inainte, in sus, la stinga. Asezati virful piciorului drept pe scaun. Repetati exercitiul de 10 ori. Apoi mutati scaunul si executati ridicari ale piciorului sting.
Respiratia trebuie sa fie uniforma.

Aruncarea picioarelor

Culcati-va pe partea dreapta, indoiti mina dreapta din cot in unghi drept, intoarceti palma in jos. Sprijiniti-va cu palma stinga in podea la nivelul taliei. Impingeti-va energic de la podea, din solduri, sprijinindu-va in miini. Trunchiul si soldurile pastrati-le in linie. Apoi coboriti soldurile si culcati-va pe o parte. Repetati exercitiul de 10 ori. Modificati-va pozitia initiala si culcati-va pe soldul drept. Repetati exercitiul de 10 ori.

Mutarea picioarelor

Asezati-va pe podea, indoindu-va picioarele din genunchi, trageti talpile picioarelor cit mai aproape de solduri. Sprijiniti-va in palme de podea, din spate. Din aceasta pozitie va este mai usor sa mutati genunchii de la stinga la dreapta, incercind sa atingeti podeaua. Repetati de 1-20 ori.

"Mersul" pe fese

Asezati-va pe cor, intindeti-va picioarele, miinile inainte, omoplatii lipiti, capul ridicat. Din aceasta pozitie incepeti sa executati miscari inainte : intindeti mina dreapta si piciorul drept printr-o miscare din sold, apoi faceti acelasi lucru, dar de aceasta data cu piciorul sting si mina stinga. Deplasati-va astfel cu 2-3 m inainte, marind in permanenta distanta. Exercitiul este recomandat pentru scaderea dimensiunilor abdomenului si soldurilor.

"Leaganul"

Asezati-va pe podea, asezati palmele de-a lungul soldurilor. incordati muschii abdominali. Lasati-va pe spate, fara sa modificati pozitia picioarelor, care se afla in unghi drept fata de trunchi. Reveniti apoi la pozitia initiala. Repetati exercitiul de 15-20 de ori. Exercitiul intareste muschii si previne aparitia osteohandrozei.

"Podul pe jumatate"

Culcati-va pe spate, intindeti picioarele de-a lungul corpului, palmele strins lipite de solduri. La numaratoarea "unu", indoiti picioarele din genunchi, fara sa desprindeti talpile de pe pamint, la "doi", ridicati usor soldurile, sprijinindu-va in cap si in talpi. incordati muschii feselor, miinile ramin in pozitia initiala. Trunchiul, capul si picioarele se afla pe aceeasi linie. La "trei", coboriti soldurile. La "patru", intindeti picioarele. Respiratia trebuie sa fie uniforma. Repetati exercitiul de 10-l5 ori. Apoi adaugati un grad de complexitate exercitiului.
Culcati-va pe spate, asezati-va picioarele pe marginea scaunului, intindeti miinile de-a lungul corpului cu palmele in jos. La numaratoarea "unu", ridicati putin soldurile, incordind muschii feselor, si sprijiniti-va pe cap si calciie. Miinile se lipesc strins de podea. La "doi", ramineti in aceasta pozitie. La "trei", coboriti soldurile. La "patru", odihniti-va. Controlati-va respiratia. Repetati exercitiul de 10-l5 ori. Exercitiul intareste muschii feselor.
Sprijinit in miini
Asezati-va pe podea, picioarele impreunate, capul ridicat, spatele drept. Faceti o intoarcere brusca spre stinga cu miinile usor indoite din coate, sprijiniti-va de podea. intre timp picioarele executa miscari verticale de "foarfece". impingindu-va cu palmele de la podea, reveniti la pozitia initiala si impreunati picioarele. Apoi executati acelasi exercitiu, dar cu rasucire la dreapta. Exercitiul se executa de 5-l0 ori in fiecare directie. Nu blocati respiratia. La inceput exercitiul poate parea complicat, apoi executati-l incet, implicind tot corpul. Exercitiul duce la intarirea muschilor soldurilor si feselor.
"Lacusta"
Culcati-va pe burta, duceti capul pe spate, sprijiniti-va barbia in podea, intindeti miinile de-a lungul corpului. La "unu", ridicati miinile, stringind pumnii (coatele drepte) si simultan piciorul drept indreptat din genunchi, in acest moment inspirati. La "doi", coboriti miinile si piciorul. Expirati. La "trei", ridicati miinile si piciorul - inspirati. La "patru", coboriti piciorul si miinile si expirati. Repetati exercitiul pentru fiecare picior de 5-l0 ori, impingind in permanenta barbia in podea. Peste citeva zile puteti incerca sa ridicati ambele picioare concomitent. Exercitiul intareste muschii spatelui si ai feselor.
O talie subtire Exercitiul "cot-genunchi"
Asezati picioarele la latimea umerilor, talpile paralele, miinile pe ceafa, impingeti coatele in spate cit puteti de mult. La "unu", inspirati si aplecati-va in acelasi timp mult in fata, rasucind brusc trunchiul intr-o parte si atingeti genunchiul sting cu cotul drept. La "doi", indreptati-va impingind puternic coatele inapoi; expiratie. La "trei", aplecati-va, atingind cu cotul sting genunchiul drept. La "patru", indreptati-va. Repetati exercitiul de 10-20 de ori.
AInclinari laterale
Asezati-va cu partea stinga spre un scaun sau divan, la distanta de un pas. Cu piciorul sting, indreptat din genunchi, sprijiniti-va de scaun. La "unu", inclinati-va inainte, atingind cu degetele miinii piciorul drept (de sprijin). La "doi", indreptati-va. La "trei", aplecati-va spre stinga, atingind cu degetele de la mina laba piciorului sting. La "patru", indreptati-va. Repetati exercitiul de 5-l0 ori. Modificati pozitia initiala, sprijiniti-va de scaun cu piciorul drept si efectuati exercitiul in partea cealalta, tot de atitea ori.
Mutarea picioarelorIntindeti-va pe spate, indoiti-va bratele din coate, intoarceti palmele in jos. Mina dreapta, indoita din cot, mutati-o in stinga si atingeti podeaua cu genunchiul. Piciorul drept trebuie sa fie intins. Reveniti apoi in pozitia initiala, indreptind lent genunchiul. Reluati exercitiul, dar mutind piciorul sting. Repetati exercitiul de 10-l5 ori pentru fiecare picior.

Rasuciri circulare ale trunchiului

Asezati picioarele la latimea umerilor, talpile paralele, miinile in solduri. Acum, aplecindu-va mult inainte, incepeti rasucirea trunchiului. Mai intii in sensul acelor de ceasornic, de 3 ori, apoi in sens invers, tot de trei ori. Aplecarea trunchiului trebuie sa fie maxima. Repetati exercitiul de 5-l0 ori.

Rotiri lente ale trunchiului

Asezati-va pe dusumea, desfaceti picioarele lateral, intindeti miinile la nivelul umerilor. Rotiti incet trunchiul spre stinga, la maximum, apoi. tot lent, spre dreapta. Dupa ce ati facut 6 rotiri, intindeti-va pe spate, relaxati-va complet muschii. Repetati de 3-4 ori seria de exercitii. Nu uitati de respiratie.

Exercitiul "culcat pe o parte"

Acest exercitiu este destul de dificil, dar, practicindu-l, impuscati doi iepuri deodata : ajuta la slabirea taliei, dar si a soldurilor.
Culcati-va pe partea stinga, indoiti usor din genunchi piciorul sting putin intins inainte, puneti piciorul drept, intins, pe gamba stinga. Cu bratele indoite din coate, sprijiniti-va pe dusumea cu palmele impreunate ; capul (fruntea) se culca pe miini. Din aceasta pozitie, la "unu", ridicati-va in sezut, ridicind simultan mina stinga, indoita, deasupra capului, iar cu dreapta apucati-va de gamba piciorului sting. Lasati piciorul drept intins. (Nu va mihniti, daca nu puteti ajunge la gamba. Peste citeva zile veti reusi sigur.) La "doi", culcati-va iar pe-o parte, cu capul (fruntea) pe palme. Nu uitati de respiratia ritmica. Reluati exercitiul mai intii de 3 ori, apoi mariti treptat numarul repetitiilor pina la 10. Schimbati pozitia initiala, rasuciti-va pe partea cealalta si efectuati exercitiul de inca 3-l0 ori. Exercitiul contribuie la miscarea dimensiunii taliei, soldurilor si va da elasticitate.
Un spate flexibil
Culcati-va cu fata in jos, tinind palmele pe ceafa. Curbati-va, ridicind capul si pieptul cit mai sus. Reveniti la pozitia initiala. Atingind podeaua, intoarceti capul intr-o parte, pentru a va usura respiratia. Executati in doua reprize, de cite 10 ori.
Culcati-va cu fata in jos. Luati un ginj in mina, intindeti-l, ridicind capul si pieptul cit mai sus de la podea. Executati in doua etape de cite 10 ori. Este un exercitiu dificil, de aceea nu trebuie executat daca ati fost suprasolicitat fizic.
Orice exercitiu trebuie incheiat cu respiratie si relaxare. Culcati-va pe spate, departati miinile, asezati palmele pe podea. indoiti genunchii, inspirind (indoind puternic spatele) si expirind (spatele se afla in pozitia initiala) pe nas pina la relaxarea totala.
Picioare zvelte
Cu cit este mai mare mobilitatea articulatiei gleznelor, cu atit mai mult se scurteaza sau se intind articulatiile cu atit mai mare este forta lor.
Pentru dezltarea mobilitatii labei piciorului se recomanda rotirea acestuia in toate directiile, intinzind virful labei pina la refuz: mersul pe virful picioarelor, pe vine, catararea pe fringhie (in acest caz se activeaza si talpile picioarelor), mersul pe bara, alergarea pe suprafete moi, inclusiv pe zapada si prin apa, mersul pe virfuri, pe calcii, pe partea interioara si exterioara a talpilor.

Exercitii

1. Mers 3-5 minute. Dintre acestea cite un minut pe virfuri si calciie, cite 30 de secunde pe partea interioara si exterioara.
2. Stind in picioare, sprijiniti-va cu mina de spatarul scaunului. Se fac impingeri din picior inainte si inapoi, intr-o parte, pe rind, cu dreptul si cu stingul. Repetati de 10-l5 ori pentru fiecare picior.
3. in picioare, calciiele apropiate, virfurile picioarelor departate. Greutati de 1-3 kg in miinile indoite in dreptul umerilor. Asezati-va in virful picioarelor, tinind trunchiul drept. Repetati de 15-20 de ori.

Un abdomen neted

Din pozitia culcat pe spate ridicati picioarele in unghi drept si coboriti-le incet. Apoi, indoind genunchii, trageti picioarele spre abdomen, intindeti-le iar, ridicindu-le. Repetati exercitiul, pe cit posibil, de 10 ori fara pauza.
Culcat pe burta, prindeti-va cu miinile. Ridicati partea de sus a trunchiului, dati capul pe spate si leganati-va ca un fotoliu batant. Repetati de 15 ori.
Asezati-va pe podea, intindeti picioarele, sprijinindu-va in spate in miini, prindeti mingea cu talpile picioarelor si, fara sa va deplasati genunchii, ridicati picioarele cit mai sus. Repetati de 20 ori.

Un bust frumos

Asezati-va in genunchi, tinindu-va spatele drept. Ridicati miinile bine intinse si intindeti-va. Apoi coboriti putin miinile (cu palmele intoarse in sus), retinindu-le putin in pozitie verticala. Repetati de 10 ori.
Asezati picioarele la latimea umerilor, indreptati-va spatele. intinzindu-va miinile inainte la inaltimea umerilor, presati palmele cu putere, apoi slabiti stringerea incet. Faceti astfel incit coatele sa se afle la aceeasi inaltime. Repetati de 10 ori.
In picioare, indreptati-va spatele, intindeti-va miinile inainte la nivelul umerilor si leganati-le ca si cum ar fi pe arcuri. Repetati de 10 ori.
Un spate maiestuosIn picioare, picioarele departate, miinile departate, degetele intinse. Cu miinile drepte executati miscari circulare in spate. Trebuie sa simtiti ca omoplatii s-au unit. Executind 20 de rotiri, odihniti-va si repetati exercitiul, dar de aceasta data rotiti-va cu miinile inainte. Trunchiul este imobil, respiratia lejera.
Ridicindu-va in virful picioarelor cit mai sus, ridicati simultan miinile prin lateral, priviti la degetele indreptate ale miinilor. Trebuie sa simtiti ca talia este tensionata. Repetati de 10 ori. Dupa odihna - inca de 10 ori.
Ridicati-va, picioarele apropiate, miinile intinse inainte, degetele intinse. Duceti miinile prin lateral la spate, coborindu-le putin mai jos de nivelul umerilor. Nu indoiti coatele, incercati sa pastrati umerii imobili. Executati doua serii de cite 10 ori.

Citeva sfaturi utile

a Flexibilitatea este data de amplitudinea miscarilor. Toate miscarile in exercitiile de forta trebuie executate cu amplitudine maxima. In caz contrar, muschii nu se r intinde, ci se r scurta, iar flexibilitatea va fi limitata.
a Rezistenta fizica si forta nu se suporta reciproc, precum focul si apa. Daca se dezlta rezistenta, se distruge forta, si invers.
a Mersul descult accelereaza gindirea, conform marturiilor vechilor greci Plutarh si Socrates. Acesta reprezinta un mijloc efectiv de profilaxie si tratament a multor boli.
a Coloana vertebrala este legata prin fire nevazute cu anumite organe interne, si daca este in ordine, inseamna ca nu exista nici un motiv de ingrijorare pentru propria sanatate. Insa, cea mai mica dereglare in coloana vertebrala este un semnal despre faptul ca intr-un organ sau altul s-a produs sau urmeaza sa se produca o incalcare a activitatii normale.
a in celebrul tratat al medicului Hipocrate din Grecia antica persoanelor excesiv de robuste li se recomanda sa execute cele mai grele exercitii pe stomacul gol, sa doarma pe un pat tare, sa faca plimbari lungi* sa mearga repede, sa se hraneasca cu verdeata, ulei, sa faca bai.
a Senzatia de foame poate fi inlaturata prin masajul circular al pleoapei.
a O singura incalcare a regimului alimentar poate duce la perturbarea greutatii cu 1-2 kg pe parcursul unei zile, iar uneori, pe parcursul a 1-2 saptamini, la ingrasarea cu acele kilograme pierdute in decurs de citeva luni.
a Nu exista notiunea de pierdere a greutatii intr-un loc anume. Daca vreti - sa scapati de muschii flasci ai soldurilor, sa micsorati lumul soldurilor
sau sa va stringeti muschii abdominali, trebuie sa exersati toate organele. Facind exercitii numai pentru un sector anume, nu veti arde grasimile de acolo, intrucit organul respectiv va folosi rezervele de grasime ale altui sector.
a O luna de exercitii de asezare, cu marirea numarului de asezari in fiecare zi cu 5, duce la micsorarea depunerilor de grasime de pe talie, fese si spate. Exercitiile de presare a abdomenului r ajuta la micsorarea numarului de celule cu grasime din intregul corp.
a Somnul este odihna ideala completa si trebuie sa dureze cel putin 8 ore.